Pokud do týdne po přesném počítání kalorií a přísném dodržování fyzické aktivity a spánkového režimu nezaznamenáte pozitivní dynamiku v podobě vizuální rekompozice těla a odrazu v zrcadle, pak se doporučuje nechat se otestovat a poradit se.
Distribuce sacharidů:
Ráno (krátký škrob) - chléb bez droždí, brambory, batáty, pita chléb, mazanec, pečivo bez cukru a droždí.
Oběd (dlouhé škrobové) - rýže, čočka, fazole, pohanka, cizrna, quinoa, bulgur, cereálie).
Večer (zelenina) + MUSÍTE si dopřát svůj oblíbený produkt na 200-300 kcal (ovoce, přírodní čokoláda, pečivo bez droždí) v rámci kalorického obsahu a BZHU nejpozději 2 hodiny před spaním.
Pokud ve výpočtech kalorií máte méně než 100 gramů sacharidů, znamená to, že máte zvýšený index tělesné hmotnosti. Měla by se zvýšit fyzická a fyzická aktivita. Doporučené hodnoty: pro ženy minimálně 100 gramů sacharidů, pro muže minimálně 150 gramů sacharidů.
MUSÍTE jíst více vlákniny a zásaditých potravin: zelenina, celer, ředkvičky, okurka, špenát, květák a bílé zelí, červená řepa, mrkev, česnek, mořské řasy, brokolice, avokádo, citron.
V Tréninkové dny přidejte dalších 100 gramů sacharidů 120 minut před tréninkem z krátkých škrobových sacharidů (jam, brambory, chléb bez droždí, pita chléb, mazanec, pečivo bez cukru a droždí).
PŘIDEJTE V RÁMCI KALORIÍ.
Například: musíte sníst 150 gramů sacharidů denně, zkonzumovat jich 100 před tréninkem a zbytek rozložit do celého dne.
BĚHEM TRÉNINKU pijte VÝHRADNĚ čistou vodu bez různých BCAA a aminokyselin (kvůli návalům inzulínu, které nejsou při tréninku potřeba).
Přidejte 5-7 gramů soli denně (stolní nebo jodizované)
SNÍŽTE, a v ideálním případě ODSTRAŇTE, počet simulátorů: káva, čaj, tabák, alkohol.
Kupte si kuchyňskou váhu. Zvažte obiloviny, zeleninu a další potraviny v syrové formě. Maso, ryby, drůbež připravené.
Dávejte přednost polynenasyceným a mononasyceným tukům (omega 3, rostlinné oleje, ořechy, avokádo, semínka).
Poměr sacharidů, 30% fruktóza (ovoce, přírodní čokoláda), 70% škrob (rýže, pohanka, brambory, bezlepková mouka, pečivo bez cukru a droždí)
Ve výživě se doporučuje upřednostňovat potraviny, které reagují zásaditě, odstranit nebo omezit na 1 jídlo denně potraviny, které vyvolávají oxidační reakci: drůbež, červené maso, lepek, cukr, mořské plody. Farmářská vejce a farmářské mléčné výrobky jsou povoleny. Potraviny s kyselostí 6, 0 - 10, 0 PH. Podrobnější tabulka v odkazu.
Ke spotřebě jsou povoleny živočišné produkty buď čerstvě zabité nebo ve vakuovém balení. Vyhněte se chlazeným a mraženým živočišným produktům.
Přítomnost produktu, který vám poskytuje psychologické potěšení, JE POVINNÁ v rámci obsahu kalorií a makro obsahu (BZHU).
Pokud není možné dosáhnout vašeho denního příjmu kalorií pomocí „SPRÁVNÝCH" potravin, zahrneme maximální obsah kalorií do makra (BZHU).
Počet jídel není důležitý, jezte striktně podle chuti k jídlu (rozdělte si svůj „košík" na množství jídel, která vám vyhovuje).
V rámci makra (BZHU) je možné měnit složky stravy v závislosti na vlastních preferencích.
- B12-, anémie s nedostatkem železa, slabost, zvýšená únava, porucha krvetvorby (bledost a zežloutnutí kůže a sliznic, zrychlený tep, bolest srdce, nesnášenlivost námahy, závratě a časté mdloby, zvětšená slezina), poškození trávicího systému ( poruchy trávení, nestabilní stolice, ztráta chuti k jídlu, úbytek hmotnosti, změna barvy a tvaru jazyka, poruchy chuti, časté infekce dutiny ústní, bolest břicha po jídle), poškození nervového systému (porucha citlivosti, parestézie, ataxie, snížená svalová síla , poruchy močení, duševní porucha).
- Hypotyreóza. Snížená fyzická a duševní výkonnost, zvýšená únava, kožní změny (myxedém), zvýšená citlivost na chlad, chrapot, přibývání na váze, otoky obličeje a těla, zácpa, hypotenze a bradykardie, ospalost, snížená paměť a inteligence), retardace růstu u dětí a intelektuální rozvoj.
- Metabolický syndrom (inzulinová rezistence). Zvýšená tělesná hmotnost v oblasti břicha, metabolické poruchy, inzulinová rezistence. Subjektivní pocity: záchvaty špatné nálady ve stavu hladu, zvýšená únava, selektivita v jídle, záchvaty zrychleného srdečního tepu, bolest srdce, bolest hlavy, žízeň a sucho v ústech, zvýšené pocení
Kolik kalorií denně potřebujete, abyste zhubli?
Neexistuje žádná jednotná norma pro to, kolik kalorií denně potřebujete, abyste zhubli. Vypočítává se individuálně pro každého člověka s přihlédnutím k jeho fyzickým vlastnostem a životnímu stylu.
kde začít?
Než si spočítáte, kolik kalorií sníte, abyste zhubli, musíte nejprve určit svůj denní příjem. Kalorie jsou v podstatě energie. Většina z nich se denně vynakládá na udržení fungování těla: dýchání, srdeční tep, trávení potravy atd. Vědci zjistili, že:
- Muži spalují více kalorií než ženy.
- Čím je člověk starší, tím méně energie vydává.
- Během dospívání, těhotenství a nemoci potřebujete mnohem více kalorií.
- Fyzická aktivita zvyšuje rychlost spotřeby kalorií.
Kromě toho existují individuální charakteristiky těla stanovené genetikou, které určují rychlost spotřeby kalorií. V průměru si však můžete docela jednoduše spočítat, kolik kalorií za den zkonzumovat, abyste nejen nepřibrali, ale také zhubli.
Můžete například použít vzorec vědců Mifflin a San Geor. Byl představen v roce 2005 a ukázal se být účinnější než varianta Harris-Benedict. K výpočtu potřebujete:
- Hmotnost vynásobená 10.
- Výška vynásobená 6, 25.
- Věk vynásobený 5.
Pak už zbývá jen sečíst váhu a výšku a pak odečíst věk. Dále muži sečtou 5 a ženy odečítají 161. Výsledek se vynásobí koeficientem aktivity:
- 1. 2 – celé dny ležíte na gauči nebo pracujete v kanceláři.
- 1, 375 – 3x týdně si vzpomenete, že musíte sportovat.
- 1. 55 – aktivní sportovec, který cvičí 5x týdně.
- 1, 725 – každý den aktivně trénujete.
- 1. 9 je fanatický sportovec a o přestávkách pracuješ jako nakladač.
Tzn. , že pro 35letou účetní o váze 85 kg a výšce 180 cm bude výpočet vypadat takto (kvůli práci na sport nezbývá čas):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 kalorií.
Toto množství energie jí bude stačit ke klidnému životu a práci, aniž by přibírala na váze. Ale abyste zhubli, budete si muset spočítat, kolik kalorií spotřebujete.
Jak zhubnout počítáním kalorií?
Zlaté pravidlo hubnutí je spálit více kalorií, než zkonzumujete. Ale nemůžete jen tak náhle snížit množství jídla, které jíte. To se tělu nelíbí. Místo toho musíte znovu vytáhnout kalkulačku a vypočítat, kolik kalorií potřebujete sníst, abyste zhubli. Chcete-li to provést, musíte od předchozího výsledku odečíst 15-20%. To znamená, že naše účetní, aby se připravila na léto, potřebuje absorbovat:
1966, 8-20 % = 1573, 44 kalorií.
Pokud má myšlenku na zlepšení, pak musí udělat pravý opak. Tím to ale nekončí. Existuje několik dalších podmínek, které je třeba vzít v úvahu:
- Počet zkonzumovaných kalorií by neměl klesnout pod 1200. Jinak tělo nebude mít dostatek energie k životu a mohou se rozvinout chronická onemocnění různého druhu.
- Nemůžete si spočítat, kolik kalorií denně potřebujete, abyste zhubli, snězte je ráno a celý den hladověte. Touha rozdělit jídlo na 5-6 krát. Žaludek a střeva tak budou neustále pracovně vytížené, pocit hladu bude méně překážet a dieta jako celek se stane mnohem příjemnější.
- Je potřeba hlídat nejen kalorie, ale i živiny. Strava by měla být pestrá, aby nevyvolávala nedostatek vitamínů a další zdravotní problémy.
- Nesmíme zapomenout na vodu. Pití velkého množství tekutin urychluje metabolické procesy v těle a odstraňuje toxiny. To je skvělý pomocník pro rychlé hubnutí.
Někteří odborníci na výživu proto radí nevěnovat přílišnou pozornost počtu zkonzumovaných kalorií. Domnívají se, že mnohem důležitější je hlídat poměr živin ve stravě. A pokud je zachována správná rovnováha, člověk rychle zhubne bez ohledu na počet spotřebovaných kalorií.
Mimochodem, existuje ještě jeden způsob, jak zhubnout bez omezení jídelníčku. Pokud vezmeme naši účetní a dáme jí předplatné na 5-ti lekce ve fitness klubu, ukáže se, že už nebude potřebovat 1966, 8 kalorií, ale:
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 kalorií.
To znamená, že se ukazuje, že bude muset dokonce trochu zlepšit svůj jídelníček a začít jíst více kalorických jídel, přepočítávat. A přitom ještě docela rychle zhubne.
Proč nemůžete příliš omezit svůj jídelníček?
Pokud začnete počítat, kolik kalorií musíte zkonzumovat, abyste zhubli, může se zdát, že problém lze vyřešit, pokud okamžitě snížíte množství energie několikrát, nebo dokonce na nulu. Ale tak lidské tělo nefunguje. Den půstu jednou týdně vytvoří pozitivní stres a může skutečně urychlit hubnutí. Při dlouhodobém půstu již dochází k méně pozitivním změnám:
- vlasy vypadávají a stav kůže se zhoršuje;
- člověk se stává podrážděným a snadno upadá do deprese;
- fungování trávicích orgánů a ledvin je narušeno;
- klesá koncentrace a schopnost souvisle myslet.
Současně se tělo přepne do „režimu úspory energie". Metabolické procesy se zpomalují a hubnutí probíhá pomaleji, než by mělo. A po ukončení půstu dochází rychle k nárůstu hmotnosti.
Je lepší sledovat, kolik kalorií musíte sníst, abyste zhubli, a na nic nespěchejte. Odborníci na zdravou výživu radí nepokoušet se náhle zhubnout 5-10-15 kg snížením kalorií. Přirozené změny hmotnosti by měly být asi 1-1, 5 kg za týden. Toto je nejpohodlnější míra hubnutí pro průměrného člověka, o kterou bychom se měli snažit.
Jak vypočítat denní příjem kalorií
Jakákoli dieta, bez ohledu na cíl, začíná výpočtem denního příjmu kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů. V tomto článku si povíme o nejpřesnějších metodách stanovení denního příjmu kalorií pro muže a ženy.
Obsah kalorií se vypočítává v závislosti na cíli (hubnutí, udržení, přibývání na váze), pohlaví, věku, fyzické aktivitě a dalších faktorech.
Co je bazální metabolismus?
Výpočet denního kalorického příjmu začíná výpočtem bazálního metabolismu (BMR) – množství energie, kterou tělo potřebuje k podpoře životně důležitých procesů. Lidské tělo, i když je v klidu, neustále vydává kalorie na dýchání, trávení, krevní oběh a další fyziologické procesy. Denní kalorický příjem musí být vyšší než BMR, jinak tělo nebude schopno normálně fungovat.
Úroveň bazálního metabolismu lze stanovit dvěma metodami: přímou a nepřímou.
V prvním případě je člověk umístěn do speciální komory, kde se měří množství tepla, které spotřebuje, a poté se vypočítá PBM. Tato výzkumná metoda je nejpřesnější, ale zároveň nedostupná.
Nepřímá metoda zahrnuje výpočet bazálního metabolismu pomocí speciálního vzorce. Dnes existuje několik hlavních metod výpočtu. Uveďme si ty hlavní.
Výpočet kalorií podle Harrison-Benedictova vzorce
Vzorec byl vyvinut americkým fyziologem Francisem Gano Benedictem a botanikem Jamesem Arthurem Harrisem na začátku minulého století, ale stále zůstává aktuální. Má chybu asi 5%.
Vzorec pro výpočet PBM je následující:
- Pro ženy: 655, 1 + (9, 563 × váha v kg) + (1, 85 × výška v cm) - (4, 676 × věk v letech);
- Pro muže: 66, 5 + (13, 75 × váha v kg) + (5, 003 × výška v cm) - (6, 775 × věk v letech).
Výsledkem je denní příjem kalorií, který tělo potřebuje pro normální fungování. Chcete-li vypočítat, kolik kcal musíte zkonzumovat, abyste si udrželi váhu, musíte výsledné číslo vynásobit koeficientem fyzické aktivity:
- 1, 2 – minimální (sedavé zaměstnání, nedostatek fyzické aktivity);
- 1, 375 – nízká (trénink minimálně 20 minut 1-3x týdně);
- 1, 55 – střední (cvičení 30-60 minut 3-4x týdně);
- 1, 7 – vysoká (cvičení 30-60 minut 5-7x týdně; těžká fyzická práce);
- 1, 9 – extrémní (několik intenzivních tréninků denně 6-7krát týdně; práce velmi náročná na práci).
Výpočet kalorií pomocí vzorce Mifflin-San Geor
Metodu pro výpočet denního kalorického příjmu vyvinuli odborníci na výživu pod vedením lékařů Mifflina a San Geora. Vzorec byl vyvinut relativně nedávno, ale dnes je nejpřesnější. Pomáhá vypočítat potřebné množství kcal pro osobu ve věku 13 až 80 let.
Zjednodušená verze (bez zohlednění fyzické aktivity)
- Pro ženy: (10 x hmotnost v kg) + (6, 25 x výška v cm) – (5 x věk v g) – 161;
- Pro muže: (10 x váha v kg) + (6, 25 x výška v cm) – (5 x věk v g) + 5.
Kalorický vzorec Ketch-McArdle
Tato metoda výpočtu je založena na množství tukové tkáně v těle (o tom, jak jej měřit, jsme psali v předchozím článku). Vzorec neobsahuje informace o výšce, věku a pohlaví, protože se předpokládá, že byly zohledněny při výpočtu procenta tělesného tuku.
Vzorec pro výpočet PBM: 370 + 21, 6 x X (tělesná hmotnost bez tělesného tuku)
Získaný výsledek je nutné vynásobit aktivitním koeficientem pomocí Harrison-Benedictovy metody.
Vzorec Světové zdravotnické organizace (WHO).
Světová zdravotnická organizace poskytuje doporučení, jak vypočítat svůj denní kalorický příjem:
- Pro ženy od 18 do 30 let (0, 062 x hmotnost v kg + 2, 036) x 240 x CFA;
- Pro ženy od 31 do 60 let (0, 034 x hmotnost v kg + 3, 538) x 240 x CFA;
- Pro ženy nad 60 let (0, 038 x hmotnost v kg + 2, 755) × 240 x CFA;
- Pro muže od 18 do 30 let (0, 063 x tělesná hmotnost v kg + 2, 896) x 240 x CFA;
- Pro muže od 31 do 60 let (0, 484 x tělesná hmotnost v kg + 3, 653) x 240 x CFA;
- Pro muže nad 60 let (0, 491 x tělesná hmotnost v kg + 2, 459) x 240 x CFA.
Kde CFA je koeficient fyzické aktivity: 1 – nízký, 1, 3 – průměrný, 1, 5 – vysoký.
Denní kalkulačka kalorií
Průměrný denní příjem kalorií si můžete vypočítat také pomocí online kalkulačky.
Jak správně snížit denní příjem kalorií při hubnutí?
Pro harmonické a bezpečné hubnutí se doporučuje snížit kalorický obsah stravy s přihlédnutím k fyzické aktivitě o 10-15 % (u těžké obezity o 20 %). Denní obsah kalorií by neměl být nižší než následující ukazatel:
Hmotnost v kg/0, 45 x 8
WHO doporučuje snížit příjem potravy o 500 kcal za měsíc od skutečné stravy, dokud obsah kalorií nebude 300-500 kcal pod denní potřebou.
Snížení denního příjmu o 500 kcal za den vede ke ztrátě přibližně 500 gramů tukové hmoty za týden. Po šesti měsících takového hubnutí nebo po dosažení ideální hmotnosti se doporučuje přepočítat denní příjem kalorií s ohledem na nové ukazatele.
Pro efektivnější hubnutí byste neměli co nejvíce snižovat příjem kalorií. Ztráta 250-500 gramů týdně je považována za fyziologickou a zdravotně nezávadnou. Překročení těchto čísel znamená ztrátu svalů a tekutin.
Bílkoviny, tuky a sacharidy při počítání kalorií
Efektivní hubnutí není jen o udržení denního příjmu kalorií, ale také o správném rozložení bílkovin, tuků a sacharidů. Vyvážená strava podle poměru BJU bude vypadat takto:
- Pro hubnutí: 30-35% bílkovin, 30-35% tuků, 30-40% sacharidů;
- Pro udržení hmotnosti: 25-35% bílkovin, 25-35% tuků, 40-50% sacharidů;
- Pro zvýšení hmotnosti: 35-40% bílkovin, 15-25% tuků, 40-60% sacharidů.
Při tomto rozložení BJU ve stravě dostává tělo dostatečné množství živin a vitamínů.
Nezapomeňte, že všechny vzorce pro výpočet denního obsahu kalorií mohou obsahovat chyby. Neberou v úvahu procento vstřebávání potravy, zdravotní stav, rychlost metabolismu a další faktory. Ani dieta sestavená specialistou nemusí v konkrétním případě fungovat vzhledem k individuálním vlastnostem člověka. V procesu budování krásného, silného těla byste měli poslouchat své pocity a v případě potřeby změnit svůj jídelníček a poměr KBJU.
Sledujte svůj jídelníček, cvičte a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat!