Ranní cvičení pro cvičení na hubnutí

Cvičit ráno na hubnutí je správně zvolený soubor cviků. Ranní cvičení jsou katalyzátorem, který stimuluje metabolické procesy na celý den. Hlavním tajemstvím hubnutí je správná sada cviků.

Výhody ranních cvičení

Ranní cvičení vám umožní rychle se probudit, povzbudit a zapojit se do každodenního aktivního života.

Cvičení uzdravuje tělo:

• zvýšit imunitu;
• bojovat s hypodynamií;
• pomoci zhubnout a upevnit získaný účinek;
• umožní vám vypracovat různé svalové skupiny a vytvořit potřebnou úlevu těla;
• jsou prevencí srdečních chorob a respiračního selhání (kardio cvičení a dechová cvičení).

Ranní cvičení na hubnutí, cvičení pro různé svalové skupiny vám dodá dobrou náladu, pomůže vám udržet se v kondici a zlepší vaše zdraví.

Proč je ranní cvičení nejefektivnější?

• V noci se metabolismus zpomaluje. Spánek je zbytek celého těla, klesá tepová a dechová frekvence, klesá krevní tlak a rychlost metabolických reakcí.
• Ranní rozcvička vám umožní rychle přenést tělo z režimu spánku do aktivní fáze bdění.
• Cvičení vyžaduje zvýšené vychytávání glukózy ve svalech. Ráno je metabolismus snížen. Během tréninku se bezprostředně po probuzení začnou produkovat cukry nezbytné pro svalovou práci v důsledku rozpadu podkožních tukových zásob.
• Ranní cvičení na hubnutí je základem boje s nadváhou, bez něj nemůžete aktivovat metabolismus a dosáhnout výsledků.

Rozcvička - jak začít cvičit?

Jakákoli fyzická aktivita začíná měřením tepu a tlaku. Pokud jsou indikátory správné, začnou se zahřívat.

Nabíjení začíná protahovacími a dechovými cvičeními - několikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte. Poté se provede sada cvičení:

• Chcete -li zvýšit tón svalů krku, otočte hlavu dopředu a dozadu, doleva a doprava a přitáhněte bradu k hrudníku.
• Ruce jsou hněteny švihy nahoru a do stran. Proveďte 10 opakování doprava, doleva, nahoru a dolů. Nezapomeňte vypracovat zápěstní, loketní a ramenní klouby krouživými rotačními pohyby ve směru a proti směru hodinových ručiček.
• Svaly kmene jsou hněteny ohýbáním a kroucením ze stoje.
• Zahřívání dolních končetin zahrnuje švihy nohou a dřepy.

Zahřívací část gymnastiky trvá 5-10 minut. Je nezbytný pro správnou přípravu těla na speciální blok cvičení na hubnutí.

Nabíječky

Sportovní vybavení musí být vybráno správně.

Pro sadu cvičení si můžete vybrat z:

• obruč;
• švihadlo;
• podložka na fitness;
• činky od 0, 5 kg do 2 kg;
• můžete si zakoupit sady závaží pro ruce a nohy.

Doporučuje se cvičit v oblečení vyrobeném z přírodních tkanin.

Boty se kupují přesně podle velikosti nohy - prodyšné, s protiskluzovou podrážkou.

Základní cvičení pro ranní cvičení na hubnutí

Existují 2 sady cvičení na hubnutí:

Všeobecné

Sada cvičení je zaměřena na snížení tělesné hmotnosti. Všechny svalové skupiny jsou rovnoměrně vypracovány. Účinné při dietě.

Oprava problémových oblastí obrázku

S jednou zónou je maximální práce - odstraní žaludek, zmenší objem boků nebo tukové záhyby na zádech. Vybírá se individuálně.

Cvičení na krk

Rotace a otočení hlavy se provádějí pomalým tempem po dobu 10-15 v každém směru.

Cvičení jsou součástí komplexu na hubnutí a jsou nezbytná pro:

• normalizace mozkového oběhu;
• snížení intrakraniálního tlaku.

Cvičení pro paže a záda

U žen starších 40 let se mohou problémovými oblastmi stát oblasti předloktí a zad. Nadměrné hromadění tuku se nachází ve formě záhybů v hrudní a bederní oblasti.

Paže se zvětšují v průměru, zejména v oblasti ramenního pletence.

Efektivní cvičení:

• Klasické kliky z podlahy. Výchozí poloha - poloha vleže. Každé ráno se provádějí jako cyklické cvičení - 3krát, 10 opakování. Za měsíc neustálého tréninku to trvá až 2 cm v obvodu.
• Vyvažování. Výchozí pozice - vleže na břiše. Natažené ruce a nohy se zvedají a rovnováha je udržována po dobu 10-15 sekund. Provádí se ve 3 cyklech, každý s 5-7 přístupy.

Cvičení na břicho a boky

To jsou nejproblematičtější oblasti pro každou druhou ženu.

Cvičení pro korekci zón jsou zaměřena na přímý, šikmé břišní svaly. Výchozí pozice - vleže na zádech, ruce za hlavou nebo překřížené přes hrudník.

Existuje několik možností, jak odstranit přebytečné objemy z břicha a boků:

• Zvedněte rovné nohy až do vytvoření úhlu 45 °, držte je v této poloze po dobu 20-30 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10krát 3 sady.
• „Nůžky" - rovné nohy pod úhlem 15–20 ° od podlahy se spojí a roztáhnou tam a zpět, aniž by se dotkly paty. Udělejte 10-15 křížků, odpočiňte si a opakujte přístup.
• Nohy jsou přivedeny k tělu, kolena jsou ohnutá, paže jsou za hlavou. Loketem levé ruky je potřeba sáhnout po pravém koleni a naopak. 3 sady 5 drtí na každé straně.

Měsíc pravidelného tréninku posiluje břišní svaly a ubírá z pasu 2–3 centimetry.

Cvičení pro nohy a hýždě

Druhou nejčastější problémovou oblastí u žen jsou hýždě a stehna.

Dřepy

• Musíte si dřepnout na nohy, nastavit na šířku ramen. Pokud je potřeba vypracovat paže, můžete navíc provést cvičení s činkami, 1-2 kg pro každou končetinu.
• Ruce při dřepu jsou vytaženy dopředu. Proveďte 10-15 dřepů ve 3 cyklech.

Výpady

• Dobře posiluje hýžďové a stehenní svaly. Pro každou nohu je nabízeno zatížení 8-10 výpadů na přístup. Výchozí poloha - vestoje, paže podél těla.
• Můžete si vzít činky, abyste současně vypracovali svaly. Jedna noha se ohýbá v kolenním kloubu, druhá rovná noha sahá dozadu. Pro každého je provedeno 10 výpadů.

Poloviční dřepy

• Cvičení je užitečné pro posílení vnitřních stehen.
• Je třeba si mentálně představit židli a sednout si na ni. Poloha je pevná po dobu 30-40 sekund. Opakujte 10krát.

"Kolo"

• Výchozí pozice je ležet na zádech, pokrčit nohy v kolenou. Poté proveďte kruhové pohyby nohou: nejprve ve směru hodinových ručiček, poté proti směru hodinových ručiček.
• Pohyby jsou úplně stejné jako jízda na kole. Trvání pro zeštíhlení boků a tónování svalů hýžďového svalu - 2 minuty v jednom směru a stejné v opačném směru.
• Při denním cvičení se objem stehen zmenší o 2-2, 5 cm za měsíc tréninku.

Kroucení nebo samodetoxikace

• Kroucení v poloze na zádech je zaměřeno na vypracování šikmých a přímých břišních svalů. V sedě více ovlivňuje kosočtvercové a trapézové svaly zad.
• Detoxikace doma zlepšuje metabolismus, odstraňuje z těla podoxidované metabolické produkty. S nimi odchází přebytečná tekutina.
• Během prvního dne to vyžaduje až 1, 5 kg. Při opakovaných procedurách se za 10 dní ztratí průměrně 5 kg.

Pro zrychlení metabolismu a odstranění toxinů jsou užitečné:

• čaj s mátou;
• čaj se zázvorem;
• citronová voda;
• čerstvě vymačkaný grapefruitový džus.

Self-detox poskytuje hubnutí odstraněním přebytečné tekutiny z těla.

Skutečné hubnutí - snížení tělesné hmotnosti a objemu je založeno na redukci podkožních tukových zásob.

Poskytne to pouze speciální cvičební program. Jedná se o časově náročnější proces a kilogramy odcházejí pomalu.

Prkno

• Klasické cvičení na hubnutí. Obzvláště populární je posledních 5 let. Při provádění prkna jsou zapojeny všechny svaly. Maximální zátěž je na břišní svaly, stehna a horní ramenní pletenec.
• Počáteční póza leží na břiše. Poté položili tělo rovnoběžně s podlahou, zvedli ramena do výšky 25-30 cm a opřeli se o lokty a prsty. Tělo by mělo ležet přísně vodorovně, bez zvedání hýždí nebo zad po dobu 30 sekund.
• Zátěž se postupně zvyšuje, každý den se přidá 5-10 sekund.
• Výsledek snížení objemu se dostaví po měsíci pravidelného tréninku.

Jaký je rozdíl mezi ženským cvičením a mužským cvičením?

• Vzhledem k pohlavním hormonům v těle mužů a žen je vývoj svalové hmoty a tělesného tuku odlišný. Fyzická síla a vytrvalost se liší.
• Trénink mužů je většinou silový trénink. Chlapi snadno naberou svalovou hmotu, jsou vytrvalejší, snáze snáší těžké zátěže.
• Dámské cvičení pro ranní cvičení jsou možnosti pro aerobní cvičení:
• jóga;
• zdatnost;
• protahování.
• Pro dívky je obtížnější budovat svalovou hmotu. Hlavním cílem tréninku je udržení optimální váhy a fyzické kondice.
• U žen se tuk hromadí rychleji než u mužů

Kdy byste neměli cvičit?

Ranní cvičení bude prospěšné, pokud:

• provádí ji zdravý člověk;
• zatížení se vypočítá podle věku a fyzického stavu;
• srdeční frekvence a dechová frekvence jsou monitorovány po celou dobu tréninku.

Existují relativní a absolutní kontraindikace nabíjení.

Absolutní znamená úplný zákaz školení:

• jakákoli akutní nebo chronická onemocnění v akutním stadiu;
• závažná onemocnění srdce a plic ve stadiu dekompenzace;
• 3. stupeň hypertenze, ischémie myokardu;
• bronchiální astma.

Relativní kontraindikace zahrnují:

• věk od 65 let;
• obezita 3. stupně;
• těhotenství, zejména poslední trimestr;
• období zotavení po chřipce nebo akutních respiračních infekcích;
• rehabilitace po úrazech, včetně sportu;
• rehabilitační období po chirurgických zákrocích.