Co říká věda o ketogenních dietách a proč vám pravděpodobně nepomohou moc „vyschnout“.
Existuje mnoho různých stravovacích návyků, z nichž mnohé mají dokonce hezká jména, jako je jižní plážová strava, hlídače hmotnosti, Atkinsova dieta, HCG dieta, volumetrická strava, paleo dieta, IIFYM (doslovně „If It Fits Your Macros“ - „pokud se vejde do vašeho KBJU“), zpětné načtení sacharidů (zpětné načtení sacharidů), ketogenní dieta, o které se dnes bude diskutovat.
Jednou z nejběžněji používaných diet je ketogenní. Navzdory skutečnosti, že ji mnoho lidí používá ke spalování tuků, je tato dieta obklopena spoustou dezinformací.
Snad nejvíce nepochopeným aspektem ketogenní stravy je to, jak ovlivňuje sportovní výkon a vaši schopnost získávat svalovou hmotu a zvyšovat sílu.
Ketogenní strava - od slova „ketóza“
Ketóza je metabolický stav, ke kterému dochází, když je množství sacharidů ve vaší stravě tak nízké, že tělo prostě musí využívat energii mastných kyselin a metabolismus ketolátek. Zdá se, že vše je jednoduché, ale pochopme tento proces, abychom pochopili, proč naše tělo přechází do stavu ketózy.
Naše těla potřebují k fungování dostatek energie ve formě ATP.
ATP je univerzálním zdrojem energie pro všechny biochemické procesy v živých systémech.
Člověk potřebuje průměrně 1 800 kalorií denně (svou osobní sazbu si můžete spočítat na fitness kalkulačce), aby vyprodukoval dostatek ATP a zůstal životaschopný. Současně střední mozek vyžaduje přibližně 400 kcal denně a jako energii využívá téměř pouze glukózu. To znamená, že člověkpotřebuje konzumovat 100 g glukózy denně, aby udržel normální funkci mozku.
Co to má společného s ketózou? Při ketogenní stravě odstraňujeme z potravy téměř všechny sacharidy, což znamená, že připravujeme mozek o glukózu. Potřebujeme však, aby náš mozek nějak fungoval. Játra naštěstí ukládají glukózu ve formě glykogenu a mohou ji věnovat malé množství do našeho mozku, aby fungovala. Naše játra mohou v průměru uložit 100–120 gramů glukózy. S kritickým nedostatkem sacharidů pro fungování mozku nám játra umožňují normální fungování po celý den. Nakonec však zásoby glukózy v játrech nelze rychle doplnit a sacharidy nepotřebuje jen mozek, takže máme problémy.
Naše svaly jsou také obrovskou zásobárnou glukózy - obsahují 400-500 gramů glukózy ve formě zásob glykogenu.
Zásoby glykogenu však nejsou primárně určeny k výživě mozku. Naše svaly bohužel nemohou rozložit glykogen a vložit jej do krve, aby nakonec nakrmily náš mozek, kvůli nedostatku enzymu ve svalech, který rozkládá glykogen (glukóza-6-fosfát dehydrogenáza).
Při absenci sacharidů začne játra produkovat ketolátky, které jsou přenášeny krví do našeho mozku a dalších tkání, které nevyužívají tuk na energii.
Pojďme si rychle projít biochemii těchto procesů. Když „spalujete tuky“, molekuly mastných kyselin ve vašem těle se přemění na acetyl-CoA, které se zase spojí s oxaloacetátem a zahájí Krebsův cyklus.
Během ketózy naše játra spotřebují tolik tuku jako energie, že přebytek acetyl-CoA začne produkovat ketonová tělíska (beta-hydroxybutyrát, kyselina acetoctová a aceton).
Postupně,s pravidelným deficitem sacharidů, tělo dosáhne takového stavu, že tento proces začíná neustále probíhat a hladina ketonových těl v krvi se znatelně zvyšuje, pak můžeme říci, že jsme oficiálně ve stavu ketózy.
Co je to ketogenní strava a jak se liší od „nízkosacharidové“ stravy
Nízkosacharidová strava a ketogenní strava nejsou totéž.
Nízkosacharidová strava využívá tuky a sacharidy pro naši každodenní energetickou potřebu. Naše tělo neukládá ketolátky v krvi a naše tkáně nepoužívají ketony jako energii.
Díky ketogenní stravě se naše tělo dostane do bodu, kdy se ketonová těla produkují ve velkém množství a používají se jako palivo. Během takové dietou vyvolané ketózy mohou být hladiny beta-hydroxybutyrátu mezi 0, 5 a 3, 0 mM / l. Můžete si dokonce koupit krevní ketonové testovací proužky a měřit je sami.
Nízkosacharidová strava omezuje množství sacharidů ve stravě (často těsně pod 100 gramů denně), ale hladiny beta-hydroxybutyrátu nedosahují 0, 5 a 3, 0 mM / l.
Jak jíst na ketogenní stravě
Jak jsme diskutovali výše, ketogenní strava by měla mít vysoký obsah tuku a nízký obsah sacharidů.
Při tradiční a přísné ketogenní stravě by mělo být 70-75% denních kalorií získáno z tuků a pouze 5% ze sacharidů. Množství sacharidů, které můžete konzumovat, zatímco zůstáváte v ketóze, se liší od člověka k člověku, ale obvykle můžete konzumovat až 12% vašich kalorií ze sacharidů a zůstat v ketóze.
Příjem bílkovin je také velmi důležitý. Většina cvičenců se dostala do hlavy, že musí konzumovat velké množství bílkovin, možná je to jeden z faktorů neúspěšných ketogenních diet.
Jak jsme již diskutovali,protein, který se konzumuje ve vysokých dávkách, se může rozložit na glukózu (během glukoneogeneze), a proto nebudete moci vstoupit do ketózy.V zásadě platí, že pokud konzumujete více než 1, 8 gramu bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti, bude toto množství stačit na to, abyste se dostali z ketózy.
V ideálním případě by měla být vaše strava přibližně 75% tuku, 5% sacharidů a 20% bílkovin, aby se zlepšil ketogenní stav a zachovala se svalová hmota.
Fáze „adaptace“ na ketogenní dietu
Pokud si přečtete literaturu o ketóze, uvidíte jeden obecný trend. Existuje nejvýraznější fáze „adaptace“, ve které lidé zažívají zahalenou mysl, cítí se malátní a ztrácejí energii. V zásadě se lidé v prvních týdnech ketogenní stravy cítí opravdu špatně. To je pravděpodobně způsobeno nedostatkem základních enzymů v našem těle, které jsou potřebné k účinné oxidaci určitých prvků.
Aby naše tělo přežilo, snaží se znovu propojit, aby využilo další zdroje energie a naučilo se spoléhat pouze na tuky a ketolátky. Obvykle po 4–6 týdnech přizpůsobení se ketogenní stravě všechny tyto příznaky vymizí.
Ketóza a sportovní výkon: Přehled vědeckého výzkumu
Pojďme se podívat na několik studií, které by na tuto otázku mohly odpovědět.
Studie č. 1První studie zahrnovala 12 lidí (7 mužů a 5 žen ve věku 24-60 let), kteří drželi ketogenní dietu, kterou si sami předepsali, v průměru 38 dnů. Subjekty absolvovaly střední až intenzivní trénink, měřil se jejich krevní obraz, složení těla a maximální spotřeba kyslíku.
Autoři studie sami dospěli k závěru: „Radikální redukce sacharidů statisticky významně neovlivnila běžecký výkon, soudě podle doby, kdy subjekty začaly unavovat a úrovně maximální spotřeby kyslíku, ale zlepšilo se složení tělesné hmotnosti, účastníci ztratili 3, 4 kg tukua získal 1, 3 kg svalové hmoty. “
Účastníci studie tedy zhubli, ale nezaznamenali znatelnou změnu atletického výkonu. Subjekty také snížily schopnost těla zotavit se.
Studie č. 2Další studie zahrnovala 8 mužů ve věku přibližně 30 let s minimálně 5letou praxí. Subjekty seděly na čtyřtýdenní smíšené + ketogenní dietě s křížovým stylem a prováděly prodloužená cvičení na stacionárních kolech s různou intenzitou.
Ketogenní strava měla také pozitivní vliv na složení tělesné hmotnosti, jako v první studii.
Je zajímavé, že relativní hodnoty maximální spotřeby kyslíku a spotřeby kyslíku na anaerobní prahové hodnotě se na ketogenní stravě významně zvýšily. Zvýšení maximální spotřeby kyslíku lze vysvětlit snížením tělesné hmotnosti. Avšakmaximální pracovní zátěž a pracovní zátěž na anaerobní hranici byly po ketogenní dietě nižší.
To znamená, žeketogenní strava vedla ke ztrátě hmotnosti, ale také k výraznému snížení výbušné síly a schopnosti trénovat při vysoké intenzitě. Chcete být silnější a trénovat tvrději? Pak si nemyslete, že ketogenní strava je pro to dobrá volba.
Studie č. 3Třetí studie zkoumala, jak 30denní ketogenní strava (4, 5% kalorií ze sacharidů) ovlivňuje výkon v následujících cvičeních: zvedání nohou, tlaky na podlahu, tlaky na bradla, vzpěry, skoky do podřepu a 30-sekundové skoky. Vědci také měřili složení těla účastníků.
Zde jsou závěry:
- Ketogenní strava způsobila ve srovnání s běžnou stravou „spontánní snížení příjmu kalorií“.
- Při testovaném cvičení s ketogenní dietou nebyla zjištěna žádná ztráta výkonu, ale nebylo zjištěno žádné zlepšení výkonu.
Stejně jako u jiných studií došlo po ketogenní stravě k výraznému rozdílu ve složení tělesné hmotnosti: účastníci byli schopni zhubnout. Je však třeba mít na paměti, že účastníci vybraní pro tuto studii byli již docela suchí (asi 7% tělesného tuku).
Je také důležité zmínit, že žádný z těchto testů nezkoumal proces glykolýzy jako zdroj energie, byly to více testy, které testovaly výbušnou sílu, fosfagenní systém a testy svalové únavy.
Studie č. 4V této studii provedlo 5 zkušených cyklistů test maximální spotřeby kyslíku a test doby do vyčerpání (TEE) před a po čtyřtýdenní ketogenní stravě.
Jelikož je tato studie poměrně zdlouhavá, chci se zaměřit pouze na výkonnostní stránku a hladinu glykogenu ve svalech. Test TEE ukázal mezi účastníky obrovský rozdíl. Jeden subjekt zlepšil skóre TEE o 84 minut za 4 týdny, druhý vykazoval nárůst o 30 minut, zatímco dva subjekty klesly celkem o 50 minut a jeden subjekt zůstal nezměněn:
Co se týče zásob svalového glykogenu, svalová biopsie ukázala, žezásoby glykogenu po ketogenní stravě byly téměř polovinou jejich normálních hodnot. Tato skutečnost již stačí k tvrzení, že s vysokým výkonem se dá rozloučit.
Výsledky výzkumu ketogenních diet
Pojďme se podívat na to, co mají tyto 4 studie společné:
Vylepšené složení těla.Každá studie vedla ke kvalitativnímu zlepšení složení těla. Je však kontroverzní skutečností, že se jedná o zázračný účinek ketogenní stravy, spíše než o spontánní omezení kalorií. Protože pokud provedete jakýkoli výzkum týkající se jakékoli stravy a složení těla, jakákoli dieta, která omezuje kalorie, zlepší složení těla.
Ve třetí studii subjekty konzumovaly v průměru o 10 000 kcal méně za 30 dní (minus 333 kcal za den! ) než při běžné stravě, a samozřejmě zhubly.
Je pravděpodobné, že ketogenní strava může i nadále nabízet další výhody, pokud jde o změny složení těla, ale výzkum to ještě musí ukázat.
Je třeba také říci, že neexistuje žádná literatura podporující myšlenku, že ketogenní strava může pomoci budovat svaly. Pomáhá pouze zhubnout.
- Zhoršený výkon při cvičení s vysokou intenzitou. První dvě studie ukázaly pokles schopnosti subjektů cvičit s vysokou intenzitou. To je možné ze dvou důvodů: za prvé, snížení intramuskulárního glykogenu, a za druhé, snížení zásob jaterního glykogenu během tréninku s vysokou intenzitou.
- Snížení intramuskulárních zásob glykogenu. Studie ukázaly, že snížený sportovní výkon během tréninku s vysokou intenzitou je známkou snížené hladiny intramuskulárního glykogenu. Může také negativně ovlivnit zotavení cvičících sportovců a schopnost svalů růst.
Chyby, kterých se lidé dopouštějí při ketogenních dietách
I když neexistuje jasný přínos oproti konvenčnímu omezení kalorií, ketogenní diety mohou být dobrým nástrojem na hubnutí. Pokud se snažíte zhubnout (možná také pomocí svalové hmoty), možná byste to měli zkusit. Nyní se podívejme na chyby, kterých se lidé na ketogenní stravě často dopouštějí, abyste je nedělali.
Nedostatek adekvátní adaptační fáze
Přechod na ketogenní dietu může být pro některé lidi velmi obtížný. Lidé velmi často opouštějí dietu během adaptační fáze, aniž by ji dokončili. Adaptační fáze může trvat několik týdnů, během nichž je pociťována slabost, vědomí je zatemněno, ale po 2–3 týdnech se energetické hladiny vrátí k normálu.
Pokud chcete vyzkoušet ketogenní dietu, nechte dostatek času na přizpůsobení.
Jíst příliš mnoho bílkovin
Jak jsme se již dozvěděli, příliš mnoho bílkovin může zabránit ketóze. Lidé často v ketogenní stravě nahrazují málo sacharidů vysokým obsahem bílkovin - to je chyba.
Použití ketogenní stravy při vysoké intenzitě námahy
Při vysoce intenzivním anaerobním cvičení se naše tělo spoléhá především na zásoby glukózy v krvi, glykogen v játrech a svalech a glukoneogenezi.
Jelikož ketogenní diety snižují hladinu glykogenu ve svalech, je velmi obtížné trénovat s vysokou zátěží.
Pokud chcete trénovat s vysokou intenzitou, zkuste místo ketogenní stravy střídat střídání sacharidů.
Ketogenní diety zabraňují nárůstu svalové hmoty
Ketogenní diety vám mohou pomoci zhubnout, ale nikoli získat svalovou hmotu.
CD vám zabrání trénovat vysokou intenzitou a získávat svalovou hmotu, takže pokud jsou to cíle, které sledujete ve svém tréninku, je lepší se vzdát myšlenky procvičovat CD.
Společná konzumace bílkovin a sacharidů má větší anabolický účinek než samotná konzumace těchto živin. Na ketogenní stravě omezujete sacharidy. A protože pro optimální růst svalů potřebujete sacharidy i bílkoviny, chybí vám jedna nebo obě tyto klíčové živiny.
Závěr: ketogenní diety nejsou ani optimální, ani účinné pro budování svalů a zlepšování sportovního výkonu. Mohou vám však pomoci zhubnout - stejně jako jakékoli jiné omezení kalorií pod vaší osobní denní hodnotou.