Je velmi oblíbená mezi hvězdami světového showbyznysu i obyčejnými ženami. keto dieta. Málokdo ví, že zpočátku, ve 20. století, se používal k léčbě epileptických záchvatů u dětí. O něco později byli lékaři schopni zjistit, že dodržováním keto diety můžete výrazně snížit objem tělesného tuku. Nyní je tato metoda hubnutí jednou z nejúčinnějších a nejbezpečnějších pro zdraví.
Co je to keto dieta
Keto dieta má jiná jména: ketogenní. Jeho podstatou je dosáhnout jmění ketóza, tedy proces výroby ketotěles, která přenášejí energii při nedostatku glukózy v krvi. Jednoduše řečeno, vzniká dietní styl, při kterém dochází k omezení cukru, což nutí tělo získávat energii z tukových zásob.
Konzumace čokolády zlepšuje duševní a fyzické schopnosti. Ale v něm obsažené jednoduché sacharidy nejen zvýšit hladinu glukózy, což může způsobit cukrovku, ale také přispět k ukládání tuku na různých částech těla. Pokud nejsou zásobovány potravou, tělo začne čerpat energii z vlastních zásob, aktivně vstřebává tuky.
Ketony jsou produkovány játry ze zásobních tuků a jsou pro tělo životně důležité. Podobný stav je pozorován při úplném odmítnutí jídla. Pokud je ale půst zdraví a životu nebezpečný, keto dieta je naopak užitečná při obezitě. Tělo s ní přijímá látky nezbytné pro plné fungování.
Základní principy
Keto dieta zahrnuje úplné odmítnutí jednoduchých sacharidů a většiny složitých. Ale zároveň se zvyšuje množství spotřebovaného tuku.
Základní principy ketogenní diety:
- přísné omezení množství spotřebovaných sacharidů;
- snížení množství spotřebovaného cukru, soli a škrobu;
- mírná fyzická aktivita;
- dodržování pitného režimu;
- podíl spotřebovaného tuku by měl být alespoň 60 %;
- tuků by mělo být 2krát více než bílkovin;
- postupný nástup a výstup ze stravy.
Chcete-li zhubnout, můžete konzumovat ne více než 50 gramů sacharidů denně. Hlavní důraz je kladen na tučná jídla, bílkoviny jsou až na druhém místě.
Je velmi důležité dodržovat pitný režim. Pokud běžnému člověku stačí 2 litry tekutin denně, pak se při keto dietě její objem zvětší na 3-4 litry. A 80 % normy toto je čistá, neperlivá voda.
Hlavní typy keto diet
Existuje několik variant ketogenní diety. Může zahrnovat 1 den zatížení sacharidy nebo naopak výrazné omezení jídelníčku.
Zde jsou hlavní typy keto diet:
- Standardní. Toto je nejběžnější způsob, jak zhubnout, což znamená téměř úplné odmítnutí sacharidů. Stojí za zvážení, že sacharidy nemůžete ze svého jídelníčku úplně vyloučit! Vhodné pro osoby se sedavým způsobem života.
- Cíl. Vhodné pro lidi, kteří vedou aktivní životní styl a pracují na nabírání svalové hmoty. Tento typ stravy umožňuje konzumaci sacharidů po tréninku. Důležité je nejíst bezmyšlenkovitě sacharidová jídla, ale stanovit si osobní normu, při které člověk zažívá dobré zdraví, náladu a zvýšené fyzické schopnosti.
- Cyklický. Tento pohled keto dieta umožňuje nakládat sacharidy jednou týdně. Během této doby se doplní hladina glykogenu ve svalové tkáni. Vhodné pro kulturisty a ty, kteří se jen těžko vzdávají sacharidů.
Výhody keto diety
Indikací keto diety je nadměrná tělesná hmotnost. Váha jde za týden celkem rychle dolů, můžete zhubnout až 6 kg a zmenšit velikost pasu a boků. Je také užitečné dodržovat výživová pravidla pro osoby s epilepsií, ale pouze na doporučení ošetřujícího lékaře.
Mezi další výhody patří:
- snížená chuť k jídlu;
- energie;
- zachování svalové hmoty.
Ženám se tato dieta líbí, protože u mnoha jejich oblíbených jídel neexistují žádná omezení. Kuře s kůží, klobásy a vepřové maso se tedy vzdávat nemusíte.
Nevýhody keto diety
Keto dieta má ale také nevýhody:
- výživa se stává nevyváženou, proto je nutné pravidelně podstupovat lékařské prohlídky;
- Může se objevit nepříjemný zápach acetonu z úst, z potu a moči – to je normální stav při keto dietě;
- střevní problémy se mohou objevit v důsledku konzumace malého množství ovoce a zeleniny.
Dieta je těžce snášená v prvním týdnu, kdy se jídelníček mění. Pro ty, kteří mají chuť na sladké, je možný stres. V tomto případě byste neměli dodržovat přísnou keto dietu. Musíte dát jeden den v týdnu zatížení sacharidy.
Jak začít, abych nepřestal
Nejdůležitější věcí v keto dietě je hladký přechod. Je nezbytný pro zvyknutí si na nový jídelníček a vyhnutí se stresu pro tělo. Chcete-li se dostat do stavu ketózy, postupujte podle následujících pokynů:
- Nevzdávejte se hned sacharidů. Začněte postupně, snižujte množství denně. Jakmile dosáhnete úrovně 50 gramů, můžete dietu považovat za zahájenou.
- Vypěstujte si zvyk hodně pít. Ujistěte se, že si dáte dvě sklenice ráno a 30 minut před každým jídlem. Hodinu po jídle ještě dvě skleničky. A mezi jídly vypijte ještě asi 10 sklenic čisté vody. Vaše norma je 4 litry denně
- Méně solite jídlo. Předem se natrénujte, abyste si jídlo lehce osolili, nebo ještě lépe, vyhněte se tomu úplně. Ale můžete použít koření bez zvýrazňovačů chuti.
- Vyhýbejte se alkoholu. Alkoholické nápoje můžete pít v malém množství pouze ve dnech nakládky. Pamatujte, že pouhá 1 sklenice piva zruší celou etapu, kterou jste dokončili.
Na dietu se připravujte asi týden. Nezačínejte zítra tím, že se okamžitě vzdáte sacharidů. Vstup by měl být hladký, aby tělo neprožívalo stres.
Keto dietní produkty
Keto dieta by měla obsahovat následující potraviny:
- Maso. Hlavní produkt. Dejte přednost domácímu kuřecímu a hovězímu masu. Můžete jíst i vepřové maso, ale nejlépe bez sádla.
- Ryby. Důležitý produkt, který nasycuje tělo aminokyselinami a vitamíny. Rybu můžete jíst jakoukoli, ale neměli byste ji smažit, abyste si nezvýšili hladinu cholesterolu.
- Mořské plody. Jsou dobře absorbovány tělem, dávají pocit plnosti a potlačují chuť k jídlu.
- Vejce. Tento produkt je bohatý na minerály a vitamíny a je také zdrojem bílkovin. Do jídelníčku určitě zařaďte vařené kuřecí nebo křepelčí vejce z drůbeže.
- Fermentované mléčné výrobky. Bohaté na bílkoviny a vápník, zlepšují trávení a normalizují stolici. Vybírejte nízkotučné druhy tvarohu a kefíru.
- Ořechy. Lze je konzumovat jako svačinu mezi hlavními jídly.
- Čaj, káva.Nápoje neslazujte ani nepřidávejte mléko.
- Ovoce a zelenina. Jejich počet je omezený. Zcela vyloučeny jsou brambory, banány, hroznové víno a jiné sladké ovoce. Nestává se často, že si můžete dát grapefruit a jablka, ale zelenina zahrnuje cuketu, okurky, rajčata a cibuli.
- Houby. Velmi zdravý produkt, který pomáhá spalovat tuky.
Zcela zakázané produkty:
- všechny druhy obilovin;
- cukrovinky a pekařské výrobky;
- cukr;
- luštěniny;
- kukuřice;
- sycené nápoje.
Ukázkové menu
| den | Snídaně | oběd | Odpolední svačina | Večeře |
1 |
Okurkový salát, 2 vařená vejce | Hovězí pečené v alobalu, černý čaj | Pečené tvarohové koláče | Vařené ryby, čaj |
| 2 | Rybí suflé, toast se sýrem | Mleté kuřecí řízky, dušená cuketa | Ořechy | Kuřecí kastrol, kefír |
| 3 | 3 vařená vejce, grapefruit | Krůtí s houbami a bylinkami | Avokádo | Rybí soufflé, zelený čaj |
| 4 | Tvarohová omeleta, káva | Hovězí Stroganoff, Ratatouille | Nízkotučný tvaroh, kefír | Krůtí v rajčatovém protlaku, hlávkový salát, čaj |
| 5 | Míchaná vejce se zelenými fazolkami | Grilované kuřecí paličky s kořením, okurkou a zelným salátem | Toast se sýrem | Kuřecí vývar s masem |
| 6 | Pečené tvarohové koláče, kefír | Caesar salát, vařený kus masa | Ořechy | Rybí kastrol, čaj |
| 7 | Zelené jablko, 3 vařená vejce, přírodní jogurt | Maso s omáčkou a cuketou | Avokádo | Grilovaná ryba |
K obědu můžete jíst vařené klobásy; salát doplní tento masný výrobek. Musíte si však vybrat vysoce kvalitní klobásy a je lepší je vařit sami s minimálním množstvím soli.
Doba trvání
Délka diety závisí na vašich cílech:
- 7 dní je minimální období, které vám umožní zhubnout o 4-6 kg;
- 14 dní – během této doby můžete zhubnout až 8 kg;
- 1 měsíc je optimální období, které vám umožní zhubnout až 10 kg bez poškození zdraví;
- 3 měsíce je maximální doba vypočtená pro ty, kteří chtějí zhubnout 15 - 20 kg.
Výsledky keto diety
Výsledek závisí na individuálních vlastnostech těla a množství nadváhy. Čím více je, tím lepší jsou výsledky. Dieta přitom nevede k vyčerpání. A pokud žena nemá nadváhu, tak může zhubnout maximálně o 1-2 kg.
Ale obézní lidé reagují na keto dietu pozitivně. Poznamenávají, že za měsíc se ztratí až 20 kg. Objemy jsou znatelně sníženy a celková pohoda se zlepšuje. Během diety se snižuje potřeba sladkého jídla a chuť k jídlu se stává mírnou.
Produkty sportovní výživy pro keto dietu
Pro udržení svalové hmoty a zdraví během keto diety se vyplatí konzumovat doplňky jako Omega 3 a Omega 3-6-9, Aminokyseliny a BCAA.