Nadměrná hmotnost a vyboulená bříško jsou problémem nejen žen a dívek, ale muži často čelí tomuto problému. Moderní rytmus života, ve kterém není dostatek času na plný spánek a snídani, sedavý životní styl a neustálý stres vede k problémům s postavou, což vede k problémům k fyzickému a psychologickému zdraví.
Žaludek je klasická problémová oblast, která může a měla by být bojována za dosažení ohybů v pase a zbavení se dalších centimetrů. Chcete -li se zbavit přebytečných vkladů tuků co nejrychleji a neublížit zdraví, je lepší kontaktovat profesionálního trenéra. Příliš rychlé hubnutí může vést ke zdravotním problémům, například k opomenutí orgánů.
Proto by mělo být vše s mírou. Níže najdete jednoduchá a bezpečná cvičení pro hubnutí a boky, pro vystoupení doma. Stejně jako rady odborníků k urychlení procesu zbavení se nadváhy.
Příčiny tuku na žaludku a na stranách
Přebytečný tuk na žaludku a na bocích prostě není zpožděn. To je usnadněno řadou důvodů: nesprávná výživa, genetická predispozice, neaktivní životní styl, hormony. Některé z nich lze snadno eliminovat revizí stravy přidáním fyzické aktivity a chůzí. Existují však problémy, když korekce břicha vyžaduje lékařský zásah a nejde o plastickou chirurgii.
Špatný metabolismus
Metabolismus je nejčastěji narušen kvůli režimu podvýživy a pití. Půst nebo jedno - dvě jídla denně přispívá k metabolickým poruchám, tělo neochotně tráví a dává uhlohydráty a tuky, aby poskytovalo energii. A také nejdůležitějším jídlem je snídaně, mnozí to omylem chybí a věří, že tuky budou rychleji hořet. Proto zásoby tuků v břiše, a to jak u mužů, tak u žen. Všechno se ukáže opačně - neustálý příjem potravy a vody rozptyluje metabolismus.
Genetika
Nadměrná hmotnost je příčinou nejen genetické predispozice a dědičnosti, ale také ústavy těla. U velmi tenké osoby (tenká postava, s nízkým procentem tuku v těle) je metabolismus nejrychlejší. Mesomorf (průměrná postava, s normou tukové tkáně) je také vybaven dobrým metabolismem. Je to však člověk, který má silnou postavu se širší strukturou kostí, vysokým procentem tuku, nejčastěji získává nadváhu. Jakákoli strava, nedostatek zátěže nebo odpočinku, se okamžitě odráží v tukové tkáni tohoto typu postavy.
Sedavý životní styl a nesprávné držení těla
Nedostatek pohybu je důvod, proč je tuk schopen uložit jakýkoli typ ústavy, věku a pohlaví. Pokud se nepohybujete, ne utrácejte energii. Pokud se živiny získané s potravinami nepoužívají jako energie pro život, jsou uloženy ve formě tuku.
Musíte chodit více nebo chodit během přestávky nebo před spaním, utratí to více energie, proto zmírní nadváhu. A kurva, je důležité sledovat držení těla v pozici sezení. Zkroucená záda a vychylování v dolní části zad, se sedavým životním stylem povede k atrofii svalů břicha. Spadne vpřed, jako by se nafoukl, a to vizuálně dává vizuální účinek velkého břicha.
Přejídání
Problém mnoha lidí je častěji spojen s jakýmkoli psychologickým aspektem, „rušením" problému, který způsobuje nekontrolované stravování. Nebo to usnadňuje obvyklou nevědomost obsahu kalorií, obsahem tuku a složením glukózy v produktech. Pokud jíte excesy, i když se jedná pouze o ovoce, tuk po stranách je tvořen přebytkem obsahu kalorií. A to je nevyhnutelné, protože velký denní obsah kalorií v potravě nebude mít čas na odchod. K přesunutí přispívají také velké mezery mezi jídly, protože s hladem můžete jíst více, než je nutné, a nasycena se neprobíhá okamžitě.
Stres a nemoc
Stres také hraje důležitou roli při získávání nadváhy. Vede k přejídání nebo hladovění. To i další negativně ovlivňují metabolismus. Dokonce i samotná strava je již stres, protože tělo se používá na určitý stereotyp výživy a tvrdá omezení poskytne fyzické a psychologické nepohodlí. U nemocí často dochází k zhoršení chuti k jídlu, což opět vyvolává hromadění tuku. Poruchy trávicích orgánů také hrají velkou roli v sadě tukové hmoty. Nedostatek enzymů, které se účastní látek trávení a trávení (tuky, uhlohydráty), povede ke zvýšení objemu pasu. V této věci se musíte poradit s lékařem.
Malé svaly
Čím více objemu svalů má, tím více energie se vynakládá. Pro jejich výživu je zapotřebí více látek a se zatížením a obnovou jsou kalorií s takovými svaly mnohem spáleny. Proto jsou atonické (slabé) svaly s nízkou motorickou aktivitou méně utrácenou energií a její přebytek je směrován přímo do podkožního tuku.
Hormonální změny
Porušení endokrinního systému, pokud je v tomto příčině nadváhy, vyžaduje pouze lékařský zásah. To se provádí endokrinologem. Neměli byste problém vyřešit sami. Lékař předepisuje testy pro určité hormony, odhalí nerovnováhu a opatření k vyřešení problému. Nadměrná hmotnost u žen se může hromadit kvůli zhoršené funkci štítné žlázy nebo užívání hormonálních léků. Někdy to mohou dokonce i antikoncepční prostředky vyvolat. U mužů je možné hormonální selhání ve směru zvyšování ženských hormonů a snížení vlastního testosteronu. Proto jsou možné projevy sekundárních sexuálních charakteristik, jmenovitě nadbytek tuku na žaludku.
Je možné zbavit se tuku na pase na jednu správnou výživu
Jídlo hraje obrovskou roli při hubnutí. Jedna správná výživa je docela možné zbavit tuku, aniž by přidala fyzická aktivita. Ale naopak - ne. Pokud nesprávná výživa vyvolala akumulaci tuku, pak je nepravděpodobné, že by výkonnost jakéhokoli cvičení pomohla odstranit přebytečný tuk na živých a stranách. Je důležité omezit obsah kalorií ve stravě, škodlivé tuky a rychlé uhlohydráty (cukr) v produktech. Fyzická aktivita přidá další spotřebu energie a zrychlí výsledek. Ale přesto jsou zatížení sekundární.
Účinnost různých cvičení pro spalování tuku na žaludku a na stranách
Každé zatížení svým vlastním způsobem ovlivňuje rychlost spalování tuků, ale pouze v komplexu bude každá z nich opravdu účinná. Níže nabízíme následující cvičení, která mohou být provedena doma, aby zhubla v břiše a na bocích.
Běh nebo chůze
Můžete zhubnout pouze s vyváženou stravou s malým nedostatkem kalorií, ale posadili se, aby přidali nejlepší cvičení pro rušení tuku, můžete zvýšit deficit a zrychlit proces hubnutí. Běh je nejúčinnějším školením pro spalování přebytečného podkožního tuku z dostupných. A není nutné běžet, můžete provádět dlouhé procházky, chodit s rychlým krokem 10 km denně, nebo jak říkají Japonci, musíte udělat 10 tisíc kroků denně. To je užitečné pro kardiovaskulární systém a pro obrázek. Bez jakéhokoli poškození zdraví se můžete snadno zbavit břicha a stran.
Cvičení Planck
Bar je statické cvičení. Taková stabilizační cvičení zahrnují pomalá vlákna. Energie se samozřejmě věnuje udržení situace na určitou dobu. Při provádění baru zvedněte pánev a držte ji v této poloze po dobu nejméně 15 sekund, pokaždé se pokuste prodloužit čas cvičení. Ale nejkvalitnější, tuky jsou spáleny dynamickým zatížením na dlouhých svalových vláknech. Doporučujeme provést lištu v dynamice, například střídavě zvednout kříž a nohu, jak je znázorněno na obrázku výše.
Kroucení
Kroucení je účinné v tom, že tato cvičení jsou dynamická, zahrnují rychlá vlákna rektusu a vnější šikmých svalů břicha, což vede k spalování tuku v břiše a na stranách. Kroucení se provádí v různých verzích: na podlaze, na lavičce, vzad a diagonálním kroucení. Každý z nich musí být prováděn napínáním břišních svalů a na jiných částech těla a to je velmi důležité. Rozmanitost komplexu na svaly tisku vytvoří elastický a tónovaný lis. Minimální počet opakování je 15.
Respirační gymnastika
Respirační cvičení k nám přišla z gymnastiky jogínů a nazývá se Pranayama, což znamená „řízení energie". Respirační gymnastika obohacuje plíce kyslíkem a podporuje spalování tuků. Také gymnastika dokonale trénuje břišní svaly, je snadnou masáží pro vnitřní orgány. Praxe však pomůže zhubnout v kombinaci s výživou a fyzickými cvičeními je mnohem efektivnější. Když se zapojíte do 15 minut denně, můžete posílit proces hubnutí, nad zvýšením množství kyslíku v krvi, která se podílí na rozpadu tukových buněk v těle.
Existuje několik metod, které se liší v technice dýchání:
- qigong;
- Strelnikova a další gymnastika.
Nosič
Jednoduchý a efektivní způsob boje proti tuku je skákání lanem. Takové tréninkové spalování kalorií zvýšením pulsu, dochází k práci na vytrvalosti a podkožní tukové listy rovnoměrně z celého těla. Školení by se mělo konat nejméně 30 minut denně. Můžete provádět intervalové komplexy: 1 minuta skoků, 1 minuta odpočinku.
Gymnastic Hoop
Druhé jméno obruče - je schopen nejen trénovat svaly oblasti pasu, ale také přispívá k spalování tuků a pomáhá upravit břicho. Díky zátěži, když třídy s obručem, nelze stoupat puls a hubnutí nelze dosáhnout o nic horšího než z lana nebo běhu. Ale obruč nevyhovuje všem. S problémy s páteří a zánětem vnitřních orgánů je obruč kontraindikován. Může problém jen zhoršit, takže musí být opuštěn. Pro zdravé tělo je lepší alternativní třídy s obručem a cvičení pro tisk, takže výsledek bude účinnější.
Naklápění
Proces hubnutí závisí na stravě a celkovém zatížení těla. Protože neexistuje žádné lokální spalování tuků, trénovat samostatně boční svaly (šikmé břišní svaly), zejména s zatížením, nestojí za to. To vše proto, že tuk nahromaděný v této oblasti se odsune od obecné fyzické aktivity a pracuje na šikmých, můžete zvýšit objemy pasu. Vyškolené šikmé svaly se zvyšují, vizuálně zvětšují pas. Proto věnujte více pozornosti rektálnímu svalu břicha.
Cvičení ležící na podlaze
Různé cvičení pro svaly tisku současně přivede horní a dolní břicho do tónu a spálí podkožní tuk. Důležitou roli hraje zátěž, cvičení by měla doslova způsobit pocity pálení ve svalech. Nejnovější opakování by mělo být podáno s obtížemi a jejich počet by se měl lišit od 15 - 30 opakování. Je nutné provádět sadu cvičení bez odpočinku, pozastavit se až po skončení prvního kruhu.
Tréninkový program pro spalování tuku na břiše a na stranách
- Kroucení na nakloněné lavici 3 x 30;
- Kroucení na podlaze 3 x 30;
- Výtahy nohou ve vízu 3 x 30;
- Přistání nohou na zastávce na mřížích 3 x 30;
- Přistání nohou na nakloněné lavici 3 x 20 - 30;
- Diagonální kroucení „kolo" 3 x 40;
- Skládání 3 x 30;
- „Hořící" lhaní, krátké kroucení 3 x 40;
- Reverzní kroucení a zvedání nohou ležící 3 x 30;
- Boční kroucení 3 x 30;
- Planck, 1 minutu ve 3 přístupech.
Komplex cvičení pro domácí popravu
Záhyb
- Ležící na podlaze, paže začaly za hlavou, nohy jsou narovnány;
- Vydechování: Na úkor tisku roztrháme kulaté dozadu, zároveň vedeme kolena k hrudi vrchlíku. Ruce před vámi;
- Vdechování: Hladce spadáme do výchozí polohy.
Hořící lhaní
- Ležící, dlaně jsou blokovány hlavou, kolena jsou ohnutá. Nohy na zastávce na podlaze;
- Vydechování: S krátkým a rychlým pohybem roztrháme lopatky na zápasovou krabici. Chin vzhlédne, aniž by se držel klíční kosti;
- Vdechněte se: Vrátíme se na lopatky. Cvičení se provádí rychlým tempem, k pocitu pálení ve svalech.
Vostrova nohou lhají
- Ležící na podlaze, dlaně, které jsme dali pod pánevní oblast, abychom odstranili zatížení ze dolní části zad. Nohy jsou rovné, pro zjednodušení techniky, můžete provést vzestup ohnutých kolen;
- Vydechování: Zvedněte rovné nohy, v poloze kolmé k podlaze, dolní část zad by neměla vycházet z podlahy;
- Vdechněte se: Hladce snižujeme nohy na podlahu a držíme napětí břišních svalů.
Krátké zvedání pánve
- Cvičení je jako hoření ležící na horním břiše, prováděné s pocitem pálení;
- Vydechování: Prováděno krátkými a rychlými pohyby, zvedání pánev na zápase, aniž by trhalo dolní část zad;
- Vdechněte: Relaxace níže, hladce snižte pánev, aniž byste zasáhli koccyx.
Diagonální kroucení
- Dynamické cvičení, prováděné bez pauzy, k pocitu pálení 30 - 40 opakování;
- Palmy pod hlavou, trhají lopatky z podlahy a během cvičení drží polohu. Kolena jsou ohnutá, drží svůj baldachýn;
- Vydechování: Proměníme se v úhlopříčku, natáhneme loket jedné ruky k opačnému kolenu, aniž bychom se ho dotkli. V tomto případě, další noha se narovná v koleni, aniž by se dotkla podlahy, zůstává baldachýn;
- Vdechování: Otočení středu bez pauzy změníme kroucení na opačnou stranu.