Každý ví, že běh vám může pomoci zhubnout. Ale jen málokdo je informován, že pro hubnutí existuje správné běhání. Po přečtení tohoto článku vyjasní se důvody nedostatku požadovaných výsledků u mnoha lidí, kteří si vybrali tento typ vylepšení své postavy.
Výhody běhu
Začnete -li chodit běhat, uděláte svému tělu neocenitelnou službu, naplníte ho zdravím a silou:
- Krev bude nasycena kyslíkem;
- Posílí se srdce a celý cévní systém;
- Kosti zesílí;
- Plíce zvýší vitální objem.
V průběhu běhu se dýchání a srdeční frekvence stávají častějšími, čímž se zrychlují metabolické procesy a spaluje přebytečný tuk. S tím ale můžete zhubnout jen tím, že to uděláte správně.
Důležitý bod:běh po dobu 15-20 minut vaši postavu neztenčí, i když hojivý účinek bude zřejmý.
Doporučuje se začít běhat dvakrát až třikrát týdně a postupně dosáhnout denního tréninku se dvěma dny volna.
A nepoužívejte materiály pro vážení, zejména pro začátečníky. Taková zařízení používají hlavně sportovci k posílení svalů nohou a zvýšení rychlosti během soutěže.
Jak tedy potřebujete správně běhat, abyste si zlepšili fyzickou kondici.
Druhy běhání pro hubnutí
Abyste lépe porozuměli účinnosti konkrétního typu běhu, musíte porozumět mechanismu práce těla během různých zátěží:
- Lehké běhání nutí svaly odebírat energii z cukru (glykogenu) uloženého v játrech. Obvykle se spotřebuje do 40 minut od takové zátěže. Po snídani po tréninku nemůžete zhubnout, protože ztracený cukr se vrátí zpět.
- Běh více než 1 hodinu způsobí, že tělo rozloží tuk. Navenek je to určeno těžkým dýcháním a únavou.
- Pokud běžíte déle než 1 hodinu 15 minut, začne se energie doplňovat z bílkovin, čímž se snižuje svalová hmota.
- Během střídání rychlého běhu s lehkým běháním a chůzí začíná silný proces odbourávání tuků.
Přitom existuje určitý vzorec - člověk s větší tělesnou hmotou spálí více kalorií.
Z toho plyne, že na hubnutí musíte běhat jednu hodinu, nejdéle však 1 hodinu 15 minut nebo v intervalech.
O intervalovém běhu
Tento typ je vhodnější pro zaneprázdněné lidi, kteří nemají možnost věnovat hodině času tréninku. Spočívá ve střídání rychlého běhu a regenerační chůze. Při takové zátěži se v těle spouští určité procesy, které vedou ke spalování tukových zásob.
Trvá to jen půl hodiny. Program se skládá ze 4 fází:
- První 100metrová procházka probíhá svižným tempem, které pomáhá tělu připravit se na zátěž.
- Dalších 100 metrů přejděte na lehký běh a upravte si dech.
- Pak musíte běžet stejnou vzdálenost maximální rychlostí.
- A znovu jděte běhat a obnovte dech.
Opakujte všechny kroky po dobu 30 minut.
Důležité:na konci tréninku v následujících 6 hodinách lidské tělo nadále ztrácí přebytečná kila.
O snadném běhu (běhání)
Doporučení pro začátečníky není hned běhat vysokorychlostní maratony. Nejlepší způsob, jak začít s cvičením, je pomalá chůze s postupným přechodem na běh. Při chůzi můžete dělat výpady, dřep a skákat. Je nutné dodržovat určité techniky:
- Dýchejte rovnoměrně a odměřeně s nádechem nosem a výdechem ústy;
- Držte záda rovně pohledem vpřed;
- Kolena jsou mírně pokrčená, což sníží napětí v kloubech;
- Paže jsou pokrčené v loktech a pohybují se podél těla.
Malá rada pro ženy: v „kritických dnech", pokud se necítíte dobře, se nadměrně nevyvíjejte. Dva dny volna neuškodí.
O výživě
Pokud jde o výživu při běhu, je to také docela důležité téma. Cílem je udržet energii na správné úrovni a zabránit toxickým účinkům kyseliny mléčné pomocí ketolátek.
Jelikož běh považujeme za prostředek k hubnutí, je dovoleno jíst před tréninkem nejpozději hodinu a půl.
Před tréninkem
Současně byste se neměli opírat o obiloviny a luštěniny, brambory a lilky, houby a zelí, stejně jako špenát s ředkvičkami. Nejezte tučná a smažená jídla.
Aby se ledviny, cévy a srdce zbavily nadměrné zátěže, je třeba omezit také příjem tekutin. Maximální doporučená dávka je sklenice vody nebo sladkého čaje půl hodiny před běháním. Ale při běhu musíte pít po doušcích - od 2 do 3 každé 2 km.
Po spuštění
Na konci cvičení musíte vyčerpané uhlohydráty doplnit sklenicí rajčatové, jablečné, hroznové nebo citrusové šťávy.
Asi po 20 - 40 minutách (čas je individuální, ale ne dříve a ne později) můžete jíst bez přejídání a neopírat se o těžké jídlo.
Nejlepší čas na běh
A samozřejmě nelze nezmínit nejlepší čas na trénink, jak zhubnout. Abyste se mohli správně rozhodnout, musíte znát následující:
- Ráno lidskému tělu chybí uhlohydráty, a proto si bere energii na trénink z tělesného tuku. V takovém případě byste měli běžet nalačno.
- Večerní běh pomůže spálit energii nahromaděnou během dne, což způsobí roztavení tuku. To platí zejména pro kancelářské pracovníky, kteří jsou nuceni neustále sedět u počítače. Chcete -li zhubnout, je nejlepší běžet po lehké večeři alespoň po hodině. A před spaním pijte nízkotučný kefír nebo jezte jablko.
Jak vidíte, můžete běžet na hubnutí kdykoli vám to vyhovuje - hlavní věc je správná.
Kdo by neměl běhat
Nedoporučuje se začít běhat pro lidi se zdravotními problémy, jako jsou:
- Vysoký krevní tlak (hypertenze);
- Srdeční onemocnění a ischemická choroba srdeční;
- Deformované obratle;
- Žaludeční vřed a křečové žíly;
- Krátkozrakost;
- Nemoci endokrinního systému a bronchiální astma.
Také nemůžete trénovat na žádná onemocnění ve stadiu exacerbace a zánětlivých procesů. Kontraindikací pro běh jsou také nedávné operace nebo úrazy.
Vyzbrojeni všemi těmito znalostmi můžete bezpečně provádět tento fascinující typ tělesné výchovy. Tento proces bude ještě příjemnější, pokud zavoláte přítele nebo přítele na běh.