Každý ví, jak snadno k přibírání kil v oblasti pasu a břicha. Ale proč se to děje?
Pochopení mechanismu tohoto procesu, budete mít snadnější vytvořit program na snížení hmotnosti a snížení objemu problémových zón. "Tuk se hromadí-nadbytek kalorií ve stravě. To je další energie, kterou tělo zásobu — vysvětluje Victoria Kasilova, osobní trenér a zakladatel laboratoře osobního fitness. — Můžete držet tuto analogii: představte si, že jste si vzali peníze, koupili zlaté pruty a dal je do trezoru, zavřel na klíč. A teď si představte, že jste se rozhodli tyto peníze získat zpět. Musíte nejprve najít klíč od trezoru, otevřete jej, vyjměte tyto pruty, jít vyměnit za peníze. S lipolýza totéž: chcete-li spustit proces hubnutí, je třeba aktivovat mnoho faktorů: určité hormonální pozadí, kalorie deficit. Je třeba vytvořit takovou potřebu energie, aby se tělo samo chce, aby se tyto zásoby strávit".
Odstranit boky a břicho: kde začít?
Pochopení skutečnosti, že lidské tělo nemůže zhubnout lokálně, tedy jen v určité oblasti. "Píšete kil a zhubnout podle své ústavy a genetice", — říká Catherine Demidova, mistr trenér směr skupinových programů federální sítě fitness klubů. Aby jste odešli notoricky známý "boca", a žaludek se více plochou, budete muset snížit hmotnost obecně — redesign jídelníčku a provádět cvičení.
Ale vyzvednout je třeba s rozmyslem. "Existuje mýtus, že tam, kde jsme vlakem sval, u nás a spálí tuky. — To není pravda. Protože proces hubnutí u nás se vyskytuje po celém těle, nikoli lokálně. Ale můžeme pracovat na problémové zóny. V jakém smyslu? Tvořit tam, svalů, rozvíjet sílu nebo pohyblivost. A konkrétně spálit tuk na nějakém místě nemůžeme, protože to jde tak, jak je navržen rysy vašeho těla. Někdo snadno a rychle ztrácí objem v oblasti nohou, někdo — v oblasti břicha a u někoho se nejprve klesá, hrudník, horní záda a teprve pak vše ostatní. Tělo první věc je dát pryč tuk z těch míst, kde se to považuje za méně prioritní, jeho skladování. A nejdůležitější pro něj míst (u žen je to nejčastěji těsně břicho, boky a stehna) to dává do "zásoby" mnohem horší". Takže vyvážený program hubnutí bude zahrnovat silový cvičení, kardio a správné výživy.
Jak se zbavit tuku v oblasti břicha: základní chyby
Nejčastější chyby trenéři považují následující:
1. Použití na tréninku termo-korzety nebo plastové fólie. "Rozšířený mýtus o tom, že tam, kde jsme pot, tam jsme se a hubnout, — říká Victoria Kasilova. — Ale není to tak. Se pak tuk nezmizí. Pokud by vše bylo to tak jednoduché, bylo by možné chodit jen zhubnout v sauně. Ve skutečnosti v důsledku toho odchází nejen tekutiny. A někdy je dobré, správné. Unést "manufaktury" chytrostí", jste dehydratovat organismus a zvyšují zátěž na srdce systému". A ještě — riziko oslabení vnitřních orgánů. "Například, korzet při cvičení zvyšuje tlak na vnitřní orgány, narušuje krevní oběh a dává hluboké svaly pracovat".
2. Odmítnutí funkční cvičení. Nápad na rychlé hubnutí břicha tak vleče některých, že oni ignorují jakékoliv cvičení, přičemž ve svém fitness plánu jen kroucení na lis. A marně! "Za prvé, nikdy čerpána lisu na netrénovaný, volné těle, — říká Victoria Kasilova. — Pokud člověk začne trénovat, nejprve u něho objevuje výrazný reliéf rukou, nohou, zad a teprve pak — kostky lisu". A toho všeho lze dosáhnout pouze v případě, že ve vašem "sportovní nabídce" silový a funkční trénink, pak tam opět muset pracovat se všemi svaly těla.
Za druhé, samy o sobě, cvičení na tiskové, nejsou zdaleka tak energeticky náročné, jako mnoho základních pohybů jako sedy-lehy, vytáhnout, push-up. "Chcete-li vytvořit větší spotřeba kalorií (klíčová podmínka pro hubnutí břicha, boků a celého těla), je třeba pracovat velkými svaly. Je to podobné tomu, jak funguje motor auta: "vozítko" asi trochu benzínu, suv — občas více. Tak tady je to suv — to svalstvo nohou, a "vozítko" — je to abs". Plus k tomu, příliš pracuje pouze s oblastí břicha, riskujete ublížit zádech. "Není řízení pracovat tělem, a fanaticky načítání lis, budete pravděpodobně dostanete zranění dolní části zad, kýla nebo výstupek, než krásné břicho. Protože tyto pohyby mají kompresní účinky na páteř".
3. Splnění zbytečné nebo nevhodné cvičení. K prvním patří plachty směrem se zátěží. "Není účinně bojovat s strany tímto způsobem. Pas, tak si taky tenčí nemáte. Některé svalové skupiny posílíte, ale očekávaný efekt není nikam. Ohýbat s činkami, pokud vám není na škodu, pokud v dolní části zad není nepříjemné pocity, pokud se vám to pomáhá jako placebo. Ale maximální prospěch z tohoto cvičení nebude. Místo něj je lepší dělat diagonální kroucení vleže, to je bezpečnější pro dolní části zad".
Komu stojí za to dělat cvičení pro břicha a po stranách
Soustředit se na studie svalů lisu odborníci radí jen v některých případech. "Pumpovat tuto zónu zvlášť třeba začátečníkům, těm, kteří žádné školení — po sanaci po porodu. Zde bude užitečné, snadný druh kroucení, ležící na podlaze, lišta a jí podobné cvičení na stabilních pilířích, — říká Victoria Kasilova. — Je nutné pro to, aby sjednotit do jednoho bloku prsní kost a pánev. Spojka mezi daty zóny — měkké. Aby to tvrdé a je schopen provádět obvyklé cvičení, vyrovnat se s domácími pracemi, bez zranění zad, a potřebují jednoduché cvičení pro břišní svaly".
To samé platí pro reproduktory sportovců. "Také stojí za to zahrnout do tréninku cvičení na tiskové tím, kdo připravuje se na soutěže — například, fitness bikinicom," dodala Victoria Kasilova. Pokud jste dlouho cvičíte a nemáte v úmyslu zapojit se do soutěží fitness bikiny, nemá smysl dále houpačka lis. "Když člověk už trénoval nějaký čas, rozvinul koordinaci, cvičení na tisku z programu vyloučena jako méně prioritní. Protože lis na velké cvičení funguje jako stabilizátor, to podporuje vaše tělo, když budete provádět dřepy s navytáhnoutnaщeниeм, pull-up, činka, trakce, push-up".
Nejúčinnější cvičení pro hubnutí břicha a boků
Existuje poměrně mnoho druhů cvičení pro tuto oblast, ale ne všechny z nich jsou schopni poskytnout vám na požadovaný efekt. Navíc, zdaleka ne všechny pohyby jsou k dispozici pro cvičení v domácích podmínkách. "Já bych doporučila provádět domácí cvičení jednoduché z hlediska techniky. Je vhodné sestavit program z různých pohybů: lis se skládá z mnoha jemných vláken, nacházejí pod různými úhly. Kombinuje různé cvičení, budete moci vše je využít". Zeptali jsme se odborníků, aby se seznam nejvíce efektivní, lehké a jednoduché cvičení pro tisk. Tady jsou:
Planck: "Jedná se o univerzální cvičení, na kterém intenzivně pracují hluboké svaly, včetně transversus abdominis a šikmé. Můžete provádět různé druhy lišty, — klasické, boční, nebo dynamické, co je nejdůležitější provádět jejich technicky a správně. Místo minutkových lišty, efektivnější bude provádět několik krátkých přerušení pár sekund, tak zvanou "frakční" laťku".
Neúplné kroucení: "Předvádění kroucení, vyšplhat pouze na spodní okraj lopatky, tak aktivujete přímý sval břišní a šikmé" — říká Catherine.
"Čtverec": "V této poloze při správném provedení budete moci izolovaná procvičit svaly kůra" — vzpomíná Kateřina Demidova.
Také účinně pracovat přes oblast břicha a boků vám cvičení přímo "nejsou určeny" pro tuto zónu. Je to téměř celá výkonová základna — dřepy, deadlifts a jiné "Stojí za to pochopit, že cvičení na tiskové není vždy vypracování nejen břišní svaly, máme v nich aktivován celý cor — ten sval, který se nachází ve středu těla, spojuje hrudní kosti a pánev", — shrnuje Victoria Kasilova.
Zeptali jsme se Viktorie nám ukazují, že komplex cvičení, vypracované s ohledem na všechny tyto faktory.
Jak se staví cvičení
- Začněte trénink s nekomplikovanou kloubní gymnastiku nebo 10-minutové cardiopatici. To vám pomůže připravit svaly a klouby na zátěž.
- Dodržujte všechny cvičení důsledně.
- Pozor na dýchání: hlavní úsilí je potřeba udělat, jak si vydechnout.
- Zapojit do tohoto programu 4-6 krát týdně.
- Postupně zvyšujte zátěž. "Adaptace organismu (a tím i změna vzhledu) dochází pouze tehdy, když vytváříme stres, navíc, a Proto je vhodné každý týden trochu komplikuje kurzy: použít zatěžování, zvyšovat počet opakování".
- Pøi tréninku Cardioceratidae. Pokud je ve vašem plánu žádný pravidelný silový trénink, určitě se přidejte k našemu areálu cardiozone — dost bude 40-50 minut plavání, Cyklistika, jogging dva-tři krát týdně. "Kardio bude vytvářet spotřebu těch kalorií, s jeho pomocí se můžeme zbavit určité části tuků, a to je cvičení pro tisk vám pomohou, aby svaly silnější." Pro dokončení komplexu budete potřebovat podložku a fitball.
Přímé kroucení
Lehněte si na záda, kolena mírně pokrčte. Dolní části zad stiskněte k podlaze. Pracující svaly lisu, na vydechování zvedejte lopatky nad zem, ruce vytáhnout dopředu, dotknout se rukama kolen. Není kmene krk a ramena. Plynule sestoupit zády na podložku. To bude jeden replay. Proveďte 15-20 takových.
Šikmé kroucení
Lehněte si na záda, kolena mírně pokrčte. Dolní části zad stiskněte k podlaze. Pracující svaly lisu, na výdechu, zvedněte lopatky nad podlahou a bude kontrolovat pouzdrem doprava. Ruce natáhněte před sebe. Není kmene krk a ramena. Plynule se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 15-20 opakování na každou stranu.
Zpětné kroucení
Lehněte si na záda, ruce vytáhnout podél trupu. Kolena mírně pokrčte a zvedněte nohy nahoru. Stiskněte dolní části zad k podlaze. Pracující svaly lisu, na výdechu, zvedněte pánev z podlahy a namiřte nohy dál za hlavu. Břicho se musí dotýkat stehen. Plynule sestoupit do původní polohy. Proveďte 15-20 opakování cvičení.
Kroucení s zvedání pánve
Lehněte si na záda, ruce spojí-li se toto v zámku na zadní části hlavy. Uvolnit krk a ramena. Dolní části zad stiskněte k podlaze. Nohy vytáhněte nahoru, se zkříženýma kotníku. Jak si vydechnout, že pracuje svaly lisu, současně zvedněte nad podložku lopatky a pánev. Plynule se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 15-20 opakování cvičení, dávejte si pozor na dýchání.
Postranní lišta v dynamice
Lehněte si na pravý bok, pravou ruku pokrčte v lokti a libové na předloktí. Nohy natáhněte a zbytek v podlaze boční povrchy stop, levou ruku položte na kyčle. Není jeskyně v v dolní části zad. S výdech, zvedněte pánev z podlahy, pracujte svaly lisu a zad. Softservices v horní pozici po dobu 3-4 sekund, vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 20 opakování na každou stranu.
Rotace nohy z polohy vleže
Sedněte si na podložku s rovnými nohami. Lehce kop tělem zpět. Ohněte ruce, lokty, dostat trochu zpátky a libové na předloktí. Pokrčte dolní končetiny v kyčelním kloubu a vytáhněte je nahoru. Sacrum stiskněte k podlaze. Pracující svaly lisu, kůra a boků plynule dostat Myski a rovné nohy vlevo, vraťte se do centra a nižší je vpravo. To bude jeden replay. Proveďte 10-20 takových.
Navýšení sboru na fitballe
Lehněte si na fitball levým bokem, vyvěšením na míč trup a pánev. Nohy natáhněte a zbytek v podlaze boční povrchy stop. Levou ruku pokrčte a položte dlaň na hlavu. Pravá ruka lehce libové na míč před sebou. Pracující svaly lisu a kůra, na výdech plynule zvedněte horní část trupu od fitballa. Není hrbit a není jeskyně v v dolní části zad. S nádechem se vraťte do výchozí. To bude jeden replay. Postupujte podle na 20-30 jako v každé straně.
Zvedání pánve na fitballe
Postavte se na baru od spoléhání se na přímé rukou, umístěte nohy na fitballe. Není zvyšuje průhyb spodní části zad a není hrbit. Ohýbání kolena a pracuje se svaly lisu, push pánev nahoru. Vytáhni si stehna k břichu, podkalivat fitball blíž k ruce. Plynule se vraťte do výchozí polohy. To bude jeden replay. Proveďte 20-30 takových.
Ustupující nohou s fitballnaм
Lehněte si na záda, vytáhněte nohy dopředu, mezi dolní končetiny držte fitball. Ruce vytáhnout podél trupu. Zvedněte nohy s fitballnaм nahoru kolmo k podlaze a tím, že pracuje svaly lisu a kůra, na výdechu nižší je dolů do úhlu 30-40 stupňů. To bude jeden replay. Proveďte 20-30 takových.
Dynamická lišta
Vezměte důraz vleže na přímých rukou. Není zvyšuje průhyb zad, uvolnit krk a ramena. Aktivujte svaly na přední straně těla – svaly trupu, stehen, rukou. Pak střídavě ohněte lokty a sestoupit v baru na předloktí. Vraťte se do výchozí polohy. Provést maximum opakování cvičení za jednu minutu.
Kdy čekat výsledky?
Mnozí odborníci se shodují: rychlé hubnutí (za 10 dní, například) ublížit zdraví a povede k tak prudkému nárůstu tělesné hmotnosti. Plus, je velký riziko, že odevzdané kilogramy "povedou s sebou přátele" — tělo poklad tuk na případ nové hladovky, nebo období, vyčerpávající trénink.
Rozumnější snižovat váhu postupně. "Naše úsilí je vždy přímo úměrné našim výsledkům. Lpění na správné výživy a cvičení 4-5 krát týdně, po měsíci už určitě vidět první výsledky. Ale nezapomeňte, že proces hubnutí je velmi individuální, zde je vždy nutné vzít v úvahu vlastnosti každé a, řekněme, "vstupní data". Nejdůležitější věc — zaměřit se na tom, co chcete dosáhnout, a ne na problémy, a pak jste si jisti, dosáhnout jakýkoliv účel". Takže vezměte na vědomí naše schéma cvičení, dělat na ní pravidelně a moci pozorovat první výsledky hubnutí již přes měsíc.