Středomořská strava - cesta ke zdraví a dlouhověkosti

Krása středomořské stravy spočívá v tom, že nejde o dietu, ale o zásady vyvážené stravy.Zpravidla téměř každá strava znamená přísná omezení, je žádoucí provádět pod dohledem lékaře a má kontraindikace. Středomořská strava je vhodná pro všechny, včetně dětí, těhotných žen a starších lidí. I když jste alergičtí nebo nesnášíte některé potraviny, snadno se nahradí jinými. Nebudete mít hlad a stres. Naopak, jídlo vám bude nesmírně chutnat. Ne nadarmo mají obyvatelé těchto regionů vynikající zdraví a veselou povahu.

Středomořská strava je životní styl, který vám umožní být ve formě, zřídka onemocnět a prodloužit mládí. Uvažujete-li o přizpůsobení stravy správné výživě, prostudujte si zásady středomořské stravy.

V roce 2010 získala středomořská strava oficiální status UNESCO jako nehmotné dědictví středomořských zemí: Řecka, Francie, Itálie, Maroka, Španělska, Chorvatska, Kypru, Portugalska.

Pokud se vrátíme k historii, vidíme, že v gastronomické kultuře starověkého Řecka a poté starověkého Říma již byly všechny hlavní složky této stravy. Spousta zeleniny a ovoce, mořské plody, olivový olej, luštěniny, omezené množství masa a sladkostí. To znamená, rostlinná strava bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu, vysoce kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a pomalé sacharidy. Aktivují metabolismus, zlepšují trávení, posilují všechny funkční systémy těla, díky antioxidantům zpomalují proces stárnutí, zvyšují produkci hormonů radosti, podporují krásu a harmonii. Nejdůležitější je však to, že si vždy dovolí cítit se dobře. Vegetariánství ve středomořských zemích však není příliš běžné, přestože z červeného masa a příliš těžkých pokrmů prakticky neexistují.

Vědci z Harvardské školy veřejného zdraví zkoumali účinky středomořské stravy na zdraví a dospěli k závěru, že „středomořské stravovací tradice, pravidelné cvičení a odvykání kouření mohou zabránit více než 80% koronárních onemocnění srdce, 70% mrtvic a 90% cukrovky 2 typ ".

Samotný termín se objevil v 50. letech dvacátého století, byl zaveden lékařem, profesorem na univerzitě v Minnesotě Anselem Keysem. V roce 1945 přistál se skupinou amerických vojáků v Itálii. Když Keys pozoroval místní obyvatele, zjistil, že je méně pravděpodobné, že budou trpět problémy s kardiovaskulárním systémem, a měli delší délku života než v jeho vlasti. Navrhl a poté doložil, že je to výsledek systému životního stylu a výživy. O něco dříve, na konci 30. let, italský odborník na výživu Lorenzo Piroddi poprvé spojil výživu a náchylnost k chorobám, jako je cukrovka, obezita a bulimie, a proto se mu říká „otec" středomořské stravy. A Ansel Keys zůstal na pobřeží v Itálii a dožil se 100 let.

Uveďme výhody středomořské stravy.

Posiluje kardiovaskulární systém. Omega mastné kyseliny z olivového oleje, ořechů, semen, určitých druhů zeleniny a ovoce udržují cévy čisté a pružné.

Předchází nebo léčí cukrovku, protože ve stravě převládají potraviny s nízkým glykemickým indexem a nepoužívá se téměř žádný cukr, což znamená rychlé sacharidy.

Potraviny bohaté na vlákninu jsou součástí každého jídla, zaručují dobrý metabolismus, pomáhají hladce snižovat váhu a udržovat pozitivní dynamiku v průběhu času, zlepšují stav nervového systému, zlepšují náladu a stimulují mozkovou činnost.

Mnoho potravin ve středomořské stravě podporuje syntézu endorfinů, dopaminu, serotoninu a tryptofanu, takzvaných hormonů štěstí. Snižuje se tak riziko rozvoje Parkinsonovy choroby, Alzheimerovy choroby a demence ve vyšším věku.

Chatování s přáteli, dlouhé nedělní večeře s rodinou, pikniky v přírodě, společné vaření - to vše je součástí kultury středomořských zemí, kterou je vhodné zavést do každodenního života, aby se minimalizovala úroveň stresu a úzkosti a posílila pozitivita.

Prodlužuje mladistvost a krásu díky flavonoidům a antioxidantům. Snižují poškození způsobené oxidačním procesem, který zhoršuje vnitřní i vnější stav. Selen, mangan, zinek, vitamíny A a E činí pokožku pevnou a vlasy lesklé a husté.

Středomořská strava prakticky nemá žádné nevýhody.

Pomůže vám přejít na správnou výživu a zlepšit vaše zdraví. Není sezónní, časově neomezený a zahrnuje pestrou nabídku. Její jedinou nevýhodou je neschopnost rychle zhubnout.

Ve skutečnosti se to však změní na plus. Dramatická ztráta hmotnosti je pro tělo často traumatizující: z prudké změny režimu, hmatatelné ztráty obvyklého denního příjmu kalorií prožíváme stres. Tělo reaguje špatným zdravím, poklesem síly, imunity a nálady, zhoršují se chronická onemocnění nebo se objevují nová, pokud je strava nekontrolovaná.

Ano, váha na nějakou dobu rychle zmizí, ale mozek zapne ochranný režim proti možnému hladu a dokonce i z nízkokalorického jídla se tělu podaří ukládat tuk do rezervy. Proto se nejčastěji po ukončení diety váha vrací a někdy se dokonce zvyšuje.

To se u středomořské stravy nestane. Neuvidíte rychlé změny, ale buďte trpěliví. První výsledky si všimnete za pár měsíců. Měli byste jíst pětkrát denně v malých porcích - takže nebudete pociťovat hlad a tělo dostane celou škálu potřebných živin. Racionální strava postupně restartuje funkční systémy těla, zlepší se metabolismus a váha se vrátí k normálu. Přidejte fyzickou aktivitu, alespoň dlouhé procházky, a účinek bude patrný.

Seznam schválených produktů je rozsáhlý. Odborníci na výživu je identifikovali v pyramidě založené na (60%) zdrojích komplexních sacharidů, vysoce kvalitních tuků a zeleniny. Mezi první patří celozrnné, těstoviny z tvrdé pšenice, celozrnný chléb, ořechy a semena a luštěniny. Produkty této skupiny by měly být v nabídce zahrnuty každý den.

Zelenina je nabízena ve všech variantách. Hledejte zejména listovou zeleninu, jako je špenát a kel, a zeleninu s minimem škrobu, jako je lilek a cuketa, květák a brokolice, rajčata, paprika a fenykl. WHO doporučuje denní příjem zeleniny - 6 porcí denně - je založen přesně na množství zeleniny ve středomořské stravě.

Dříve, když neexistovaly žádné moderní technologie pro konzervování zeleniny, bylo vaření založeno na principu sezónnosti. Bohužel, v našich podmínkách je sezónní zelenina krátkým potěšením. Existuje řešení: použijte mraženou zeleninu. Na rozdíl od dovážených, šokové zmrazení, provedené během několika hodin po sklizni na vrcholu zralosti, zachovává téměř všechny vitamíny v nich. V zimě a na jaře je čerstvost zeleniny poněkud svévolným konceptem. Výrobci berou v úvahu dlouhou cestu a skladování, pro které je ošetřují chemickými látkami.

Cizrna, čočka a fazole obsahují kompletní rostlinné bílkoviny, bohatý komplex živin a vlákninu. Dobře nasycují a vytvářejí pocit sytosti po dlouhou dobu. V kombinaci se luštěninovou zeleninou lze připravit širokou škálu vyvážených jídel. Silné a bohaté polévky vás v chladném počasí zahřejí a na večeři jsou skvělou volbou saláty. Zkuste jíst zeleninu a luštěniny na večeři dvakrát až třikrát týdně.

Jasmínová rýže s cizrnou, mini brokolicí, mini květákem a lanýžovým olejem

Složení:

• Cizrna (cizrna) Bonduelle 1 plechovka (310 g).
• Mini brokolice Bonduelle 1 balení (300 g).
• Květák mini Bonduelle 1 balení (300 g).
• Jasmínová rýže 200 g.
• Bazalka 40 g.
• Kari 1 lžička
• Olivový olej 20 ml.
• Sůl podle chuti.

Recepty:

1. Vařte rýži podle pokynů. Přidejte kari, promíchejte.
2. Na pánvi rozpálíme olivový olej a zelí a brokolici lehce restujeme.
3. Smíchejte zelí, cizrnu a rýži. V případě potřeby osolte. Před podáváním ozdobte lístky bazalky.

Těstoviny nejsou špatné, pokud jsou vyrobeny z tvrdé mouky: jsou nízkokalorické, mají bohaté vitamínové a minerální složení a jsou snadno stravitelné. Kromě toho jsou těstoviny, stejně jako obiloviny, jedním z hlavních zdrojů vitamínů B. Těstoviny vyrobené z nerafinované mouky dodávají tělu energii, například se doporučuje jíst před fyzickou aktivitou.

Samozřejmě, všechny výhody lze zrušit, pokud k jídlu přidáte tukovou omáčku nebo jej budete používat jako přílohu k masu - taková porce nemá nic společného s tradicemi Středomoří. Lehké omáčky na bázi olivového oleje, zeleniny, ryb a mořských plodů budou tou pravou volbou pro těstoviny.

Špagety s mini brokolicí a piniovými oříšky

Složení:

• Brokolice (300 g).
• Špagety 250 g.
• Piniové oříšky 40 g.
• Olivový olej 20 ml.
• Ricotta 100 g.
• Sůl podle chuti.

Recept:

1. Vařte špagety, dokud nebudou vařené al dente.
2. Brokolici vařte podle pokynů.
3. 100 g brokolice rozbijte mixérem. Smíchejte s ricottou a olivovým olejem.
4. Hoďte špagetovou omáčku a zbývající brokolici, dochuťte solí a zahřejte v pánvi na mírném ohni po dobu 2 minut.
5. Opečte piniové oříšky na suché pánvi a před podáváním je posypte špagetami.

Olivový olej, alfa a omega středomořské stravy, je gastronomickým symbolem této oblasti. Olivy se zde začaly konzumovat před tisíci lety. Neošetřené chutnají velmi hořce, takže byly solené nebo vytlačené z oleje.

Důvodem je látka oleuropein, fenolická sloučenina, která spolu s omega mastnými kyselinami a vitaminem E určuje výhody oliv. Fenoly jsou silné antioxidanty, mají antibakteriální a protizánětlivé vlastnosti a bojují proti volným radikálům. Vědci zjistili, že 2–4 lžíce olivového oleje denně výrazně snižují riziko ischemické choroby srdeční.

Setkala se zmínka o vitaminu F, nenechte se překvapit. Mnoho lidí neví, že esenciální mastné kyseliny mají běžný název - vitamin F. Jedná se o kyseliny archidonové, linolové a linolenové. Lidské tělo je neprodukuje a přijímá je pouze s jídlem.

Pamatujte však, že ne všechny olivové oleje jsou stvořeny stejně. Nejlepší je extra vergin, za studena lisovaný olej vyrobený mechanickými prostředky. Jeho kyselost, tj. Obsah organických kyselin, nepřesahuje 0, 8%. Během výrobního procesu si takový olej plně zachovává vitamíny a antioxidanty; měl by být skladován v lahvích z tmavého skla při pokojové teplotě. Nesmí být tepelně ošetřen.

Přidejte si olivy sami kamkoli: do salátů, polévek, hlavních jídel, koláčů, toastů nebo omelety. Olivy mají slanou chuť; pokrmy s nimi nevyžadují další solení, což sníží množství spotřebované soli. Inspiraci najdete v našem výběru receptů na olivy.

Druhým krokem pyramidy jsou zdroje správného proteinu, který je ve středomořské stravě 30%. Část těla získává bílkoviny z rostlinných potravin, většina ryb a mořských plodů, přírodní jogurt, tvaroh, nízkotučné sýry (obzvláště oblíbené jsou sýry z kozího a ovčího mléka), bílé maso (kuřecí, krůtí, králičí) a vejce . Potraviny v této skupině by se měly jíst třikrát až čtyřikrát týdně.

Ryby by se neměly jíst jen ve čtvrtek, jak odkázala Kniha chutného a zdravého jídla, ale i několikrát týdně. Pokud si vyberete mezi řekou a mořem, zvolte druhou a mastnou odrůdu. S ním získáte nejen bílkoviny, ale také Omega 3 kyseliny, jód, který se zřídka nachází v potravinách, a vynikající komplex vitamínů: vitamíny A, E, D, C, B. hustá struktura svalových vláken. Proto se okamžitě začnou trávit, což z ryb dělá ideální dietní produkt.

Hovoření o rybách často vede ke stížnostem, že jsou drahé a že je téměř nemožné koupit dobré ryby. Pojďme vyjasnit tyto vzrušující otázky.

Opravdu málo lidí dokáže koupit čerstvě ulovené ryby. V tomto případě, stejně jako u zeleniny, se nebojte hluboce zmrazit. Dodržujte pravidla odmrazování: na spodní polici chladničky, které bude trvat 10-12 hodin a udrží všechny živiny. Stejně jako u zeleniny, i při nákupu dávejte pozor, aby v balení nebyly žádné ledové krystaly. Jsou důkazem, že ryby byly skladovány nesprávně: nebyl dodržen teplotní režim. Rybu také nezmrazujte sami.

Ryby ve všech zemích jsou nákladným produktem, ale i zde existuje východisko. Nemůžete si dovolit filety z lososa nebo tuňáka, kupte si cenově dostupnější odrůdy: treska, makrela, růžový losos, sleď, platýs, platýs, saury, sardinky. V zásadě ve středomořských zemích většina rodin vaří z těchto druhů ryb, pokrmy s nimi jsou velmi chutné a rozmanité. Mnoho lidí ignoruje konzervovaného tuňáka, ale marně: je to mnohem více rozpočtové než čerstvé a stejně zdravé, pokud není vyrobeno z oleje, ale z vlastní šťávy. Vaření salátů s ním je potěšením: nemusíte se obtěžovat řezáním.

Treska z kukuřice

Složení:

• Mladá kukuřice Bonduelle 1/3 plechovky (140 g).
• Filet z tresky 200 g.
• Ředkvička 2 ks.
• Cherry rajčata 5 ks.
• Citronová kůra 2 špetky.
• Citronová šťáva 1 lžička
• Jakékoli zelené podle chuti.
• Rukola na servírování.
• Sůl a pepř na dochucení.

Recept:

1. Filety z tresky osušte, pinzetou odstraňte kosti a ryby vložte do pekáče. Potom lehce posypeme citronovou šťávou, potřeme směsí solného a pepřového koření a citronové kůry. Pečeme v troubě na 180 stupňů po dobu 15-25 minut podle velikosti filé.
2. Nakrájejte třešně na polovinu, nakrájejte ředkvičky na plátky. Nakrájejte bylinky.
3. Vložte hotový filet z tresky na servírovací talíř. Poblíž položte oblohu z kukuřice, rajčat, ředkviček a bylin. Ozdobte rukolou.

Totéž platí pro mořské plody: nebudeme se zaměřovat na humry, ústřice a humry, ale pojďme se blíže podívat na slávky a krevety. Jód, selen, zinek, železo, měď, hořčík - toto není úplný seznam minerálů, které obsahují, plus nízkokalorický obsah. Krevety jsou bohaté na vitamín B12 - podílí se na tvorbě hemoglobinu a na mušle - vitamin E, který chrání buněčné membrány před zničením.

Posledních 10% zahrnuje červené maso, které se nedoporučuje konzumovat více než jednou týdně, živočišné tuky a jednoduché sacharidy. Pokuste se maso uvařit šetrným způsobem - dušte nebo pečte a smažte jej bez oleje na grilu. Bez dezertů je život zbaven sladké radosti, ale přesto si vybírej zdravé dezerty. Použijte minimum cukru, stačí přirozená sladkost ovoce, medu a dokonce i zeleniny. Například mladá kukuřice je sama o sobě sladká, dezerty s ní jsou lahodné a originální a můžete ji také jíst přímo z plechovky.

Ovocný salát s mladou kukuřicí

Složení:

• Mladá kukuřice Bonduelle 1 plechovka (340 g).
• Borůvky 70 g.
• Jahoda 70 g.
• Malina 70 g.
• Oranžová 1 ks
• Ořech 80 g.
• Přírodní jogurt 400 ml.

Recept:

1. Oloupejte kůru z pomeranče. Nakrájejte pomeranč na plátky.
2. Vypusťte kukuřici. Smíchejte kukuřici a bobule.
3. Nakrájejte vlašské ořechy a přidejte do jogurtu, promíchejte.
4. Vložte ovocný salát s mladou kukuřicí do malých misek, přidejte jogurt s vlašskými ořechy. Podáváme s plátkem pomeranče.

Na závěr pár slov o koření.

Vůně slunečného tepla a středomořských zahrad jsou obsaženy v rozmarýnu, šalvěji, tymiánu, majoránce. Petržel a česnek jsou nejjednodušší a nejdostupnější koření, které používají kuchaři v regionu po celá staletí. Směs koření, provensálských nebo italských bylin naplní pokrmy významem a zajímavými nuancemi. Kromě toho vám umožní použít méně soli - jas koření je dostačující pro plnohodnotnou chuť.

Ve středomořské stravě prakticky neexistují žádné zakázané potraviny a jejich seznam se shoduje se seznamem uváděným všemi odborníky na výživu. Jedná se o rychlé občerstvení a jakékoli „nezdravé" jídlo, průmyslové polotovary, omáčky, sladkosti s konzervačními látkami a látky zvýrazňující chuť.

Pijte hodně vody, nezapomeňte na sklenici červeného suchého vína (ale už ne! ) A buďte zdraví!