Odborníci na výživu doporučují neustále sledovat vaši váhu. Ale ne každý v tom uspěje. Nadbytečné kilogramy mohou růst měsíce nebo dokonce roky, a pak se lidé „najednou“ musí rychle zbavit, například v létě zhubnout nebo se po prázdninách rychle dostat do formy . . . . A v každém z těchto případů potřebujete efektivní a bezpečnou „expresní metodu“ hubnutí pro zdraví.
Proč člověk ztloustne
Ke vzniku nadváhy obvykle vede kombinace dvou faktorů: nadměrný příjem potravy, sedavý životní styl. K těmto komponentám se přidávají další, méně významné. Nerovnováha ve stravě, špatné stravovací návyky, nepravidelná výživa . . . .
„V ohrožení“ je například mnoho kancelářských pracovníků. Po celý den se obejdou bez horkého tekutého občerstvení a večer mají vydatnou večeři. Porušení stravy je obecně charakteristické pro moderního člověka s aktivním životním stylem a neustálým nedostatkem času na vlastní zdraví.
Mnoho lidí se má lépe, když jsou ve stresu nebo v depresi. V takových okamžicích má člověk potřebu se nějakým způsobem uklidnit, najít zdroj pozitivních emocí. A často chutné jídlo (ne vždy zdravé) se stává takovým zdrojem rychlého pozitivu. Člověk „chytí“ problémy - a v důsledku toho ztuhne. Při dlouhodobé depresi můžete přibrat 20 kilogramů, 30 a dokonce 50.
Někteří lidé tučí i při správné vyvážené stravě: kvůli chronickým onemocněním nebo metabolickým poruchám. Nejnebezpečnějším onemocněním charakterizovaným nadváhou je diabetes mellitus.
Jak správně zhubnout
Existuje několik základních zásad pro správné hubnutí doma. Jejich dodržováním se můžete rychle zbavit přebytečných objemů, aniž byste poškodili své zdraví. První věc, kterou si musíme pamatovat, je, že mnoho potravin, které konzumujeme každý den, je pro postavu zvlášť škodlivé. Mezi takové výrobky patří všechny druhy uzenin, uzenin, pečiva, smažených a vařených brambor, sladkosti. To vše je žádoucí vyloučit ze stravy nebo snížit spotřebu uvedených produktů na minimum. Místo tradičních továrních cukrovinek obsahujících kromě cukru mnoho škodlivých přísad je tedy lepší konzumovat ovoce a sušené ovoce s mírou.
Dalším důležitým principem je frakční výživa. Místo toho, abyste jedli těžké jídlo dvakrát nebo třikrát denně, stojí za to rozdělit každodenní stravu na několik jídel. Mezi snídaní a obědem je vhodné dát si svačinu s ovocem nebo zeleninou, můžete vypít jogurt nebo jíst trochu tvarohu. Svačina by neměla sestávat z čokoládové tyčinky, sendviče rychlého občerstvení nebo pečiva.
Snídaně - nesmíte nechat ujít. Mělo by zahrnovat bílkovinné a sacharidové potraviny. Oběd může být dostatečně uspokojivý, ale je třeba se také vyhnout přejídání. Večeře se nejlépe dělí na dvě nebo tři recepce. Během dne musíte pít hodně čisté vody (v množství 30 mililitrů na 1 kilogram hmotnosti). Sklenice vody nebo kefíru pomůže eliminovat hlad mezi jídly.
Po této úpravě stravy by bylo hezké zvýšit svoji fyzickou aktivitu. Pokud není možné pravidelně navštěvovat tělocvičnu, můžete se věnovat chůzi (i krátké procházky přinesou vážné výhody) a / nebo provádět základní cvičení doma. Při splnění pouze uvedených podmínek je docela možné zhubnout za měsíc o 1-1, 5 kilogramu nebo dokonce více a také výrazně zlepšit zdraví. A - je třeba si uvědomit, že žádné pilulky na hubnutí nemohou nahradit normální zdravý životní styl.
Výhody a nutnost fyzické aktivity
Technologický pokrok, jehož cílem je usnadnit člověku každodenní život a uvolnit ho co nejvíce času, vedl k tomu, že většina se stala nepřijatelně malou na pohyb. Místo využívání volných hodin na procházky, sport, cestování a hraní s dětmi je trávíme hlavně před počítači nebo televizí. Výsledkem je řada problémů s fyzickou kondicí: svaly oslabují, klesá intenzita krevního oběhu . . . to vede k nedostatku živin v systémech a orgánech, snižuje se imunita a samozřejmě se objevuje nadváha.
Fyzická aktivita, která kompenzuje nedostatek pohybu těla, může být zcela odlišná a navzájem odlišná. Můžete to udělat doma, v tělocvičně, na vodě, na horách, ve sněhu - v přírodě nebo na ulici. Cvičení mohou být intenzivní nebo extrémně jednoduchá cvičení. Volba závisí na životním stylu člověka, jeho fyzické zdatnosti, věku a preferencích.
Typ zátěže se vybírá vždy individuálně, ale nejbezpečnější a nejdynamičtější je cvičit v tělocvičně pod dohledem specialistů. Pro muže a ženu jsou vybrány různé sady cvičení. Počítá se také s počáteční hmotností člověka: vy sami chápete, že existuje nějaký rozdíl mezi trénujícími lidmi, z nichž jeden musí zhubnout 30 kilogramů a druhým - 10.
Fyzické cvičení je pro kardiovaskulární systém neocenitelné. Srdeční svaly jsou posíleny, stěny cév se stávají pružnějšími, v důsledku čehož je zabráněno rozvoji trombózy a křečových žil, tlak se normalizuje. Během fyzické námahy je tělo navíc nasyceno kyslíkem, což vede ke zlepšení stavu a práce všech orgánů.
Sport zlepšuje fyzický tvar těla, činí jej silnějším, odolnějším a atraktivnějším. Při pravidelné zátěži je člověk obratnější, zlepšuje se koordinace, v pohybech se objevuje lehkost a půvab. Současně odcházejí další kilogramy, tělo se stává štíhlým, fit. Existují i další výhody: sport zvyšuje imunitu, pomáhá normalizovat hormonální hladiny, pomáhá udržovat veselý stav mysli, eliminuje problémy se spánkem atd. Hlavní věcí je správně vypočítat svou sílu a vybrat pro vás vhodnou možnost zatížení.
Kolik kilogramů můžete zhubnout?
Odpověď závisí na následujících důležitých faktorech: počáteční parametry, životní styl, zdravotní stav. Pokud je nadváha významná, existuje střední nebo závažné stádium obezity, proces může nějakou dobu poměrně rychle postupovat. Čím více nadváhy, tím snáze se „roztaví“. Nejtěžší je zbavit se posledních 6–8 kilogramů nebo normalizovat tělo, které je jen mírně „zarostlé tukem“.
V prvním týdnu hubnutí dochází ke ztrátě přebytečné tekutiny, váhu lze snížit o 3-5 kilogramů. Čím intenzivnější je trénink, tím vyšší je účinnost hubnutí. S minimální fyzickou námahou se člověk po uvolnění přebytečné tekutiny zesvětlí o přibližně 1-1, 5 kilogramu týdně. A výživový program správně vybraný odborníkem výrazně urychlí proces hubnutí.
Během běhu nebo intenzivního tréninku se za půl hodiny spálí přibližně 400 kilokalorií. To představuje asi 45 gramů hmotnosti. Proces však začíná pouze 20 minut po zahájení cvičení. Pokud ho spustíte na prázdný žaludek a tělo nemá pouze přijaté kalorie, začne podkožní tuk odcházet od první minuty, ale tuto možnost lékaři nevítají. Při výpočtu úbytku hmotnosti prostřednictvím každodenních tréninků je třeba mít na paměti, že pokud nedodržujete zásady správné výživy a konzumujete příliš kalorické potraviny, pak ani nejaktivnější fyzická aktivita nevede ke ztrátě hmotnosti, ale pomůže pouze člověku, aby se příliš rychle nezotavil.
Kdo a jak moc zhubne
Rychlost procesu závisí na počáteční hmotnosti, věku, možnostech stravy a cvičení a zdravotním stavu. Nejrychleji hubnou lidé do 30 let s nadváhou nad 25 kilogramů, kteří se začali aktivně věnovat sportu. Za první týden mohou zhubnout až 7 kilogramů. Ve druhém týdnu může být výsledek od 2 do 5 kilogramů. Proces se dále zpomaluje, ale pokud máte nadváhu, asi 2 kilogramy za týden zmizí.
Nejtěžší proces hubnutí postupuje u lidí s malou nadváhou ve věku nad 40 let. Recenze lidí zabývajících se jejich fyzickou formou naznačují, že za 1–2 týdny hubnutí se v tomto případě váha sníží o 1–1, 5 kilogramu, za 3 a 4 týdny to bude asi 500 gramů.
Záznamy o hubnutí s přísnými dietami
Záznamy vytvářejí lidé s neúnosnou váhou. Některé z nich spadají do Guinnessovy knihy rekordů dvakrát: nejprve - jako majitelé maximální hmotnosti a poté - jako držitelé rekordů v hubnutí. Obyvatelka Pensylvánie Rosalie Bradford vážila 544 kilogramů a za 6 let ztratila 415 kg. Mexičan Manuel Uribe vážil 587 kg, ale za 7 let pomocí terapeutické proteinové stravy ztratil 400 kilogramů.
Existují případy výrazné rychlosti úbytku hmotnosti. Američance Carol Wrightové se podařilo za 2 roky zhubnout 130 kilogramů: navzdory skutečnosti, že původně vážila 200. Její krajan David Smith zhubl 7 kilogramů měsíčně, dokud neztratil 180 kilogramů z 285.
Těžká strava: prospěch nebo poškození
Přísná strava zahrnuje výrazné snížení denního příjmu kalorií. Zvláštní plán se počítá s denní stravou 500-700 kilokalorií. S takovou dietou hmotnost velmi rychle klesá: až 1 kilogram denně. To je jediná výhoda těchto technik. Existuje mnohem více nevýhod přísných diet:
- se zhoršují chronická gastrointestinální onemocnění; Mohou se vyvinout nemoci trávicího systému;
- zhoršení stavu pokožky, vlasů, nehtů;
- zhoršení psycho-emocionálního stavu způsobené nedostatkem živin.
Další nevýhodou přísných diet je, že jen zřídka vedou k dlouhodobým výsledkům. Po stresu, který tělo během diety zažívá, se ztracené kilogramy rychle vracejí, je docela těžké udržet si nový tvar. Měli byste se uchýlit k takové nespolehlivé a nebezpečné technice?
5 železných pravidel pro příštích 30 dní
Je možné výrazně zhubnout za 1 měsíc. Abyste dosáhli maximálního účinku a nepoškodili své zdraví, musíte dodržovat několik jednoduchých pravidel.
Pijte vodu
Začněte ráno sklenicí čisté vody. Po celý den pijte a znovu pijte vodu. Pro práci, studium, chůzi, trénink - musíte si vzít láhev vody. Musíte to vypít - dle libosti, od žízně, okamžitě. Časté pití se rychle stane vaším novým zdravým zvykem. Vodní bilance je velmi důležitá, kromě toho voda pomáhá dočasně eliminovat pocit hladu.
Jezte zdravě
Chcete-li skutečně zhubnout po dlouhou dobu, tento proces nesmí být založen na žádné dietě, ale na vyvážené stravě. K tomu by lidé s nadváhou měli radikálně změnit své stravovací návyky. Někteří, kteří se rozhodnou přejít na správnou výživu, dodržují její zásady pouze částečně. Například pro sebe připravují zdravé snídaně a večeře a po celý den mají svačinu s nezdravým, velmi kalorickým jídlem. Ale právě tyto občerstvení mohou vyvrátit veškeré úsilí.
Správné stravování neznamená úplně se vzdát tučných smažených jídel, ale je lepší, pokud je to možné, nahradit je pečenými nebo dušenými. Cukrovinky používejte co nejméně, o svátcích, a zkuste je v každodenním životě nahradit ovocem (sušené ovoce). Je také lepší snížit spotřebu běžného skladovaného chleba a je lepší jej zcela vyloučit.
Dodržujte režim
Nadbytečné kilogramy jsou výsledkem nejen nadměrné konzumace kalorií, ale také nepravidelné výživy, poruch spánku a zejména stresu. Pokud uděláte nejpohodlnější denní režim, poskytnete čas na všechna jídla a spíte v něm a pak jej budete přísně dodržovat, můžete urychlit proces hubnutí a výrazně zlepšit kvalitu života.
Přesunout!
Osoba se musí hýbat. Již bylo řečeno výše, že při hubnutí musíte zorganizovat návštěvy tělocvičny, jogging nebo hodiny doma. Zbytek času také nemůžete dlouho sedět. Pokud během dne pracovní činnost nesouvisí s fyzickou aktivitou, měli byste každou půl hodinu vstávat a zahřívat se. Nejlepší je chodit, kdykoli je to možné. Také doma nemůžete sedět hodiny před televizí. Pro některé může být dobrou volbou mít psa, se kterým musíte chodit dvakrát denně, bez ohledu na svátky, víkendy a roční období.
Užitečné produkty
Ovoce je ve vyvážené stravě nutností. Fermentované mléčné výrobky jsou považovány za jeho důležitou součást: kefír, jogurt, fermentované pečené mléko (s nízkým procentem tuku). Nejvíce nízkokalorické jsou citrony, vodní melouny, grapefruity.
Bílkoviny jsou nezbytné pro zdraví těla. Obzvláště užitečné jsou nízkokalorické mořské plody. Minimální obsah kalorií je v pollocku, tresce a chobotnici. Maso - telecí maso se doporučuje. Užitečný protein je přítomen v hovězích játrech, ledvinách, srdci.
Možnosti zdravé výživy
Zdravé stravování by mělo být příjemné. Jinak bude pro někoho příliš obtížné dodržovat jeho zásady. S ohledem na to navrhují odborníci na výživu následující možnosti snídaně:
- ovesné vločky (200 gramů) + banán;
- tvaroh (200 gramů) + banán;
- kterékoli ze dvou předchozích jídel, místo banánu si vezměte grapefruit, surové jablko nebo pečené jablko se skořicí;
- hnědá rýže (200 gramů) + banán;
- toastový chléb, paprika, hlávkový salát, vařené vejce, okurka.
Možnosti denního občerstvení:
- mrkvový salát;
- ovocný salát (100 gramů);
- jogurt + polovina grapefruitu;
- plátek černého chleba + sýr;
- 200 gramů chřestu;
- 200 gramů smoothie;
- vařené vejce + telecí maso (100 gramů).
Možnosti oběda:
- pohanková nebo rýžová kaše + dušená řízečka + zelenina;
- 150 gramů dušené ryby + vývar;
- zeleninová polévka v bujónu + zelený hrášek;
- zeleninová pyré + chléb;
- 100 gramů hnědé rýže + pečený steak z červené ryby.
Možnosti večeře:
- omeleta se zeleninou v troubě;
- tvarohový kastrol se sušeným ovocem (200 gramů);
- dušená zelenina (200 gramů) + kuřecí řízek (100 gramů);
- rybí nebo kuřecí řízek + dušená zelenina.
Znalecký posudek
Celkově existují pouze dva přístupy k hubnutí.
První se zaměřuje na výsledek. Člověk začíná neustále myslet na to, že hubne, odmítá obvyklé chutné jídlo, nutí se sportovat, zažívá další těžkosti: vše kvůli hubnutí. Tito lidé se často dostanou na váhu a jsou velmi zklamaní, pokud nevidí požadovaná čísla. Tento přístup je spojen s emočním stresem a někdy způsobí více škody než užitku. Výsledek dosažený touto tvrdou prací je navíc téměř vždy krátkodobý. Jakmile člověk zvítězí, obvykle se uvolní od radosti - a znovu přestane ovládat své stravovací chování. A to okamžitě ovlivňuje jeho hmotnost a objem. Lidé v takové situaci často získávají své dřívější kilá ještě rychleji, než se zbavili. Často se stává, že tuk je přidán nad předchozí. To je pro „výsledky“ neuvěřitelně frustrující a povzbuzuje je to k novým činům. Znovu přísně omezují stravu, znovu dosahují vítězství, znovu je oslavují, znovu získávají přebytečný tuk a znovu se na sebe naštvají . . .
Dalším přístupem je rozhodnutí člověka obecně změnit svůj životní styl: stát se aktivním, zdravým a silným. V tomto případě se všechno děje na emocionálním vzestupu. Koneckonců, cílem není samotné hubnutí, ale nové příležitosti pro plnohodnotného člověka, které se otevírají. S tímto přístupem nezáleží na tom, kolik gramů nebo kilogramů bylo za týden utraceno. Je tedy jasné, že při správné výživě se fyzická kondice dříve či později vrátí k normálu. Škodlivé jídlo ztrácí svoji přitažlivost a fyzická aktivita naopak začíná přitahovat, protože přináší potěšení.
Pro kontrolu procesu hubnutí v tomto případě stačí pouze opravit hlavní parametry člověka před začátkem jeho nového života - a poté, přibližně jednou za měsíc, porovnat s nimi nové ukazatele.