Proteinová dieta

1 Smět 2026

Pojem proteinová dieta, někdy nazývaná proteinová dieta, je kolektivní ve vztahu k mnoha v současnosti existujícím dietním režimům pro hubnutí, které spojuje obecný princip výživy – maximum bílkovin (bílkovin) a minimum sacharidů a tuků ve stravě.

Předpokládá se, že Dr. Atkins a Dukan zavedli proteinovou výživu do moderní dietetiky na hubnutí a později byla po jejich vzoru vyvinuta kremelská dieta, Dikulova dieta a další nutriční režimy podobné svým základním principem působení od odborníků na výživu z různých zemí, které se velmi rozšířily a získaly značnou oblibu u velkého počtu, zejména milovníků masa. Zdálo by se, že dnes je o proteinové dietě pro hubnutí známo vše, ale v praxi není méně otázek o proveditelnosti a bezpečnosti dodržování této metody hubnutí.

Bílkoviny v potravinách

Bílkoviny neboli bílkoviny se do těla dostávají především z potravy konzumované člověkem, která se dělí na potraviny živočišného a rostlinného původu. Denní příjem bílkovin u dospělého, který vede fyzicky aktivní životní styl, se zpravidla pohybuje mezi 100-150 gramy.

Tabulka bílkovin v potravinách

Maso
Vepřové maso	11.4-16.4
Kuře	20.8
Hovězí maso	18.9
Krůtí maso	21.6
Jehněčí	16.3
Mořské plody a ryby
Krabi	16.0
Losos	20.8
Chobotnice, makrela, krevety	18.0
Pollock	15.9
Cejn	17.1
treska	17.5
Platýs	16.1
Růžový losos	21.0
huňáček severní	13.4
Obiloviny
Pohanka	10.8
Proso	11.5
Ovesné vločky	11.0
Kroupy	9.3
Rýže	7,0
Manna	11.3
Mléčné výrobky
Sýry	23.4-26.8
Mléko	2.8
Čistý jogurt	5,0
Kefír, smetana, zakysaná smetana	2,8-3,0
Tvaroh	14,0-18,0
Luštěniny a ořechy
Mandle	18.6
fazole	6.0
Vlašské ořechy	13.8
Hrách	23.0
Lískový ořech	16.1
Sójové boby	34.9
Arašídy	26.3
fazole	22.3
Zelenina, sušené ovoce a houby
Špenát	2.9
Kuraga	5.3
Brambory	2,0
Sušené švestky	2.3
Zelí	1,8-4,8
Lilek	1.2
Česnek	6.5
paprika	1.3
Termíny	2.5
Žampiony	4.3
Rozinková	1.9
Porcini houby	3.7
Vejce
Kuře	12.7
Křepelka	11.9

Podstata a principy proteinové diety

Denní výživná strava proteinové stravy je docela uspokojivá díky zahrnutí mléčných výrobků, masitých pokrmů, vajec a dalších produktů se složitou strukturou. Proces trávení proteinových pokrmů trvá zpravidla několik hodin, během kterých by člověk neměl pociťovat hlad. Proteinová dieta přitom často neomezuje obsah normovaných gramů ve zkonzumovaných porcích, takže se můžete stravovat podle chuti, jednoduše se eliminujete přejídání.

Ve většině případů, při zachování proteinové diety, neexistuje žádná silná touha něco „sníst“. Náhlé záchvaty hladu jsou obvykle spojeny s prudkými nárůsty plazmatických koncentrací inzulínu. Stabilní hladina cukru v séru tedy minimalizuje výskyt pocitů hladu.

Navzdory nutriční hodnotě proteinové diety a její účinnosti při hubnutí se stále nedoporučuje ji dodržovat po dlouhou dobu, protože i lehčí odrůdy takových dietních potravin kriticky snižují přísun sacharidů nezbytných pro lidské tělo. Maximální délka diety s vysokým obsahem bílkovin by měla být omezena na čtyři týdny.

Odrůdy

Proteinová dieta po dobu 3 dnů

3denní proteinové diety jsou zpravidla monodiety, po kterých byste měli jíst pouze jeden proteinový produkt, například kuřecí nebo krůtí řízek, mořské plody, vejce atd., aniž byste k němu přidávali jakékoli další jídlo.

Další možnosti třídenní vysokoproteinové diety umožňují konzumaci 2-3 druhů masa, které lze střídat v průběhu dne nebo každý den. V průměru přísné dodržování takových diet zbaví tělo 2 kilogramů nadváhy.

Proteinová dieta po dobu 5 dnů

Strava proteinových diet v délce 5 dnů zahrnuje několik proteinových produktů (ryby, vejce, maso atd.), které se doporučuje konzumovat v malých množstvích (nejčastěji 200 g na jídlo). Pětidenní dietní jídelníček lze navíc doplnit o další potraviny.

Jako doprovodné produkty obvykle působí nízkotučné fermentované mléčné výrobky nebo neslazené ovoce. Mezi obzvláště oblíbené diety s takovou dobou trvání patří:proteinovo-ovocná dieta, jehož podstatou je každé 2,5 hodiny střídat proteinová jídla a ovoce. Některé recenze 5denních proteinových diet zaručují na konci diety úbytek váhy 5 kilogramů, ale nejčastěji je úbytek 2-3 kilogramy.

Proteinová dieta po dobu 7 dnů

Dietní proteinové krmivo určené na 7 dní je obohaceno o malé množství čerstvého ovoce a zeleniny a je odborníky na výživu považováno za poměrně účinný a bezpečný způsob hubnutí. Sedmidenní trvání vysokoproteinové diety podle jejich názoru nepovede k žádným výrazným funkčním selháním vnitřních orgánů a ovoce a zelenina zařazená do týdenního jídelníčku proteinovou dietu poněkud naředí, i když receptury nebudou nijak zvlášť rozmanité. Hmotnost po ukončení 7denní verze proteinové diety se pohybuje mezi 3-5 kilogramy.

Proteinová dieta po dobu 10 dnů

Proteinová 10denní verze tohoto výživového režimu doporučuje kromě ovoce a zeleniny zařadit do jídelníčku navíc kysané mléčné výrobky, luštěniny, obilné kaše a další povolené produkty. Toto rozšíření proteinového menu na 10 dní je diktováno bezpečnostními zásadami pro hubnoucího člověka, protože délka diety již může způsobit potenciální poškození jeho zdraví. Zároveň je účinnost této verze výživy s vysokým obsahem bílkovin nepochybná a je poměrně vysoká. Některé recenze proteinové diety po dobu 10 dnů slibují úbytek tělesné hmotnosti rovnající se počtu dnů, kdy je dodržována, ale je třeba si uvědomit, že pouze lidé s výraznou nadváhou mohou zhubnout 10 kg za 10 dní; pro ostatní budou takové údaje 4-6 kilogramů.

Proteinová dieta po dobu 2 týdnů

Dietní jídelníček s vysokým obsahem bílkovin na 14 dní se v zásadě neliší od předchozí dietní varianty a měl by být dodržován stejným způsobem. Prodloužení délky dietního režimu o čtyři dny mohou praktikovat lidé, kteří podobnou desetidenní variantu bez problémů pro vlastní zdraví překonali, ale kýženého výsledku hubnutí se nedočkali. Za 14 dní proteinové diety je docela možné shodit 7-8 kilogramů tělesného tuku.

Proteinová dieta po dobu 4 týdnů

Typ proteinové diety na měsíc je maximální přípustná délka trvání, a proto potenciálně nejnebezpečnější pro zdraví. Z tohoto důvodu by měl jídelníček na 4 týdny obsahovat co nejrozsáhlejší výživnou dietu shromážděnou ze všech potravin povolených pro proteinovou dietu, kterou je třeba pečlivě dodržovat. Pokud se během tohoto typu diety vyskytnou nějaké výrazné negativní příznaky na straně jakýchkoli orgánů nebo systémů těla, měli byste zvážit její ukončení. Výsledky hubnutí měsíční proteinové diety mohou dosáhnout hodnot hubnutí až 10-12 kilogramů.

Autorizované produkty

V první řadě by měl být jídelníček budoucího jídelníčku tvořen v souladu se zvolenou vysokoproteinovou dietou. Správný výběr toho, které potraviny lze jíst při dodržení toho či onoho typu proteinové diety a které z nich obsahují převážně bílkoviny a v menší míře jednoduché sacharidy a tuky, vám pomůže sestavit výše uvedenou tabulku potravin, stejně jako další podobná schémata BJU (bílkoviny/tuky/sacharidy) v potravinách, které lze snadno najít na internetu.

Na seznamu povolených produktů by samozřejmě měly být především masité pokrmy, které obsahují velké množství bílkovin a zároveň obsahují minimum sacharidů a tuků.

Mezi těmito masnými výrobky s vysokým obsahem bílkovin odborníci na výživu zdůrazňují:

libové hovězí a králičí maso;
krůtí a kuřecí řízek;
nízkotučné ryby (cand, treska, navaga, štika, štikozubec atd.) a mořské plody (všechny druhy raků a měkkýšů).

Z dalších živočišných produktů byste měli konzumovat:

křepelčí a slepičí vejce;
beztučné nebo nízkotučné výrobky na zpracování mléka (tvrdé sýry, kefír, tvaroh atd.).

Ovoce povolené ve stravě je nejčastěji omezeno:

neslazená jablka;
citrusové plody (grapefruit, kiwi, pomeranč).

Seznam přijatelné zeleniny zahrnuje:

všechny odrůdy zelí;
celer, šťovík, salát, chřest, špenát;
mrkev, dýně, řepa, cuketa, paprika, ředkvičky;
rajčata, cibule, okurky.

Mezi obilovinami byste měli dát přednost:

pohanka, rýže, kroupy, ovesné vločky.

Můžete také jíst v malých množstvích:

žampiony, hlíva ústřičná;
celozrnný chléb;
sójové boby a zelené fazolky;
ořechy (vlašské ořechy, mandle, kešu, atd.).

Ve všech dietách můžete pít:

sladká voda v objemu nejméně 1,5 litru denně;
neslazený bylinný/zelený čaj.

Některé typy diet umožňují použití:

neslazená vysoce kvalitní káva;
přírodní čerstvě vymačkané ovocné nápoje a ovocné šťávy.

Plně nebo částečně omezené produkty

První, co by se při dodržování některé z možností proteinové diety za žádných okolností nemělo konzumovat, je cukr ve všech jeho druzích a variantách, protože právě ten obsahuje ty velmi jednoduché sacharidy, které jsou u této metody hubnutí zcela zakázané.

Nejvyšší procento cukru zahrnuje následující produkty:

různé sladkosti (sušenky, džemy, koláče, zavařeniny, pečivo, koláče, sladkosti, med);
továrně vyrobené sladké nealkoholické nápoje (nektary, soda, džusy);
instantní pokrmy (müsli, kaše, cereálie, nudle);
různé omáčky (majonéza, kečup);
polotovary;
tovární zmrzlina;
ovoce a bobule bohaté na fruktózu (hrozny, meruňky, banány, meloun);
konzervované ovoce a sušené ovoce;
pekařské výrobky;
alkohol (pivo, víno, likéry).

Kromě toho se při dodržování proteinové diety musíte vzdát:

jakékoli rychlé občerstvení;
tučné maso a ryby;
máslo a tuky;
mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku;
konzervované potraviny;
okurky a uzené maso;
těstoviny;
sůl a koření (v krajním případě omezte jejich konzumaci na minimum).

Proteinové dietní menu (stravovací režim)

Proteinová dieta po dobu 3 dnů

Třídenní proteinové dietní menu pro rychlé hubnutí není příliš rozmanité a může sestávat z jednoho nebo více masných výrobků. Každá z vybraných vysokoproteinových diet je zpravidla zcela bez soli, dosti přísná a nedovoluje konzumaci jakýchkoliv doplňkových produktů kromě vody (minimálně 1,5 litru za 24 hodin) a bylinkového/zeleného čaje.

Denní strava u takových diet je omezena na 5-6x denně konzumaci 100 gramů (celkem 500-600 gramů) jednoho vybraného libového masa (například kuřecího řízku). Můžete také střídat podobné porce různých masitých jídel podle jídla nebo podle dnů diety (např. první den jezte pouze kuřecí maso, druhý hovězí a třetí krůtí).

Proteinová dieta po dobu 5 dnů

Rychlá pětidenní proteinová dieta je založena na principu denního střídavého příjmu několika proteinových potravin (200 gramů najednou) a povoleného ovoce. Hlavním pravidlem takového proteinovo-ovocného menu na hubnutí je jíst potraviny a ovoce s vysokým obsahem bílkovin každé 2,5 hodiny (například protein na první snídani, ovoce na druhou snídani, protein na oběd atd.).

Proteinová dieta po dobu 7 dnů

Sedmidenní jídelníček proteinové diety již obsahuje malé množství komplexních sacharidů, zastoupených různou zeleninou přijatelnou pro dietu. Dieta zahrnuje minimálně 5 jídel denně, která se doporučuje dokončit 3-4 hodiny před spaním.

Proteinová dieta po dobu 10-14 dní

Proteinový jídelníček po dobu 10-14 dní by měl být dále zpestřen luštěninami, obilnými kašemi, ořechy a dalšími povolenými produkty při dodržení 5-6 denní stravy.

Důležité! Během jakéhokoli typu proteinové diety musíte denně vypít 1,5–2 litry čerstvé vody.

Příklad jídelníčku proteinové diety

Níže představíme podrobnou verzi jídelníčku proteinové diety na 10 dní, na základě které si můžete vytvořit delší vysokoproteinové diety.

První den

První snídaně	150 g dušeného hovězího a fazolového masa (200 g).
Druhá snídaně	2 domácí ovesné sušenky; bylinný/zelený čaj.
oběd	polévka z rybího filé; zeleninový salát (rajčata/okurky/červená cibule).
Odpolední svačina	100 g řeckého jogurtu.
Večeře	200 g tvarohového kastrolu.

Druhý den

První snídaně	vařená kuřecí játra; dušená pohanka; zelný salát.
Druhá snídaně	zelené jablko.
oběd	200 g vařeného telecího masa; salát z nesoleného kysaného zelí.
Odpolední svačina	vařené slepičí vejce; káva s nízkotučným mlékem.
Večeře	200 g pečeného kuřecího řízku na cibulovém lůžku.

Třetí den

První snídaně	2 vařená slepičí vejce; malý celozrnný toast; bylinný/zelený čaj.
Druhá snídaně	salát z 1 pomeranče a 1 jablka (střední velikost).
oběd	kuřecí řízek polévka s cibulí a celerem.
Odpolední svačina	2 malé tvarohové koláče; 100 g nízkotučného kefíru.
Večeře	dušený steak z lososa; 1 střední okurka.

Čtvrtý den

První snídaně	salát ze 100 g kuřecího masa, 1 kuřecí vejce a čerstvé zelí; vařená hnědá rýže.
Druhá snídaně	1 pečené velké jablko.
oběd	zeleninový vývar; 1 kus celozrnného chleba.
Odpolední svačina	2 domácí ovesné sušenky; sklenici nízkotučného mléka.
Večeře	pečené kuřecí řízek s čerstvým salátem.

Pátý den

První snídaně	4 malé tvarohové koláče; bylinný/zelený čaj.
Druhá snídaně	sklenici čerstvě vymačkané pomerančové šťávy.
oběd	krůtí řízek a brokolicová polévka; vařené slepičí vejce.
Odpolední svačina	100 g čistého nízkotučného jogurtu.
Večeře	2-3 rybí kuličky; čerstvé rajče.

Šestý den

První snídaně	Pohanková kaše s masovou omáčkou.
Druhá snídaně	středně oranžová.
oběd	150 g pečeného telecího masa; tvarohový kastrol; zeleninový salát.
Odpolední svačina	200 g vinaigrettu.
Večeře	2-3 rybí kuličky; čerstvá okurka.

Sedmý den

První snídaně	150 g vařeného hovězího masa; pečené fazole.
Druhá snídaně	2 domácí ovesné sušenky; sklenici čerstvě vymačkané jablečné šťávy.
oběd	vývar z povolené zeleniny dle vlastního výběru; salát z krabího masa, okurky a slepičího vejce.
Odpolední svačina	100 g nízkotučného tvarohu.
Večeře	pečené jablko; 2 tvarohové koláče.

Osmý den

První snídaně	150 g vařeného králičího masa; zeleninový salát (okurky/rajčata/červená cibule).
Druhá snídaně	tvarohové suflé.
oběd	hovězí masová polévka; 150 g pečené cukety s bylinkami.
Odpolední svačina	velké jablko.
Večeře	100 g vařeného hovězího masa; 1 zelenina (rajče nebo okurka).

Devátý den

První snídaně	dušené houby s obyčejným nízkotučným jogurtem; půl grapefruitu.
Druhá snídaně	2 domácí ovesné sušenky; bylinný/zelený čaj.
oběd	dušené telecí se zelím.
Odpolední svačina	1 střední pomeranč.
Večeře	2 dušené rybí kotlety.

Desátý den

První snídaně	2 vařená slepičí vejce; malý celozrnný toast; bylinný/zelený čaj.
Druhá snídaně	sklenici čerstvě vymačkané jablečné šťávy.
oběd	200 g dušeného krůtího masa s rajčaty; pohanková kaše.
Odpolední svačina	sklenici nízkotučného mléka.
Večeře	100 g libového telecího masa; zeleninový vývar.

Recepty na proteinovou dietu

Níže jsou uvedeny některé oblíbené dietní recepty s fotografiemi, které lze připravit jak během proteinové diety, tak v každodenním životě. Používáte-li podobné recepty na proteinová jídla při dietě, můžete se vyhnout přidávání soli a dalšího nedoporučovaného koření.

Krémová polévka

Požadované ingredience:

kuřecí nebo krůtí řízek - 400 g;
slepičí vejce - 2 ks;
špenát - 300-400 g;
nízkotučné mléko – 150 ml;
bobkový list - 1-2 ks;
petržel - jedna snítka;
sůl/koření je požadované minimum.

Drůbeží řízek uvaříme v hrnci s 2–2,5 litry čisté vody s kuličkami pepře a bobkovými listy do měkka, poté je vyjmeme a nakrájíme na malé kostičky. Samostatně uvařte slepičí vejce a nakrájejte jeden a půl z nich v náhodném pořadí. Špenát nakrájíme nadrobno a uvaříme v masovém vývaru do změknutí. Do mísy mixéru přidejte vývar, mléko, vejce, drůbeží řízek a vše vyšlehejte do hladka. Krémovou polévku podávejte, ozdobte zbylou polovinou vejce a snítkou petrželky.

Rybí polévka

Požadované ingredience:

libové bílé rybí filé – 400 g;
červená cibule - 1 ks;
květák – 400 g;
přírodní jogurt - 2 polévkové lžíce. l.;
citronová šťáva – 1 polévková lžíce. l.;
sůl/koření je požadované minimum.

Květák rozebereme, oloupeme a poté nakrájíme na růžičky. Rybí maso a tenké půlkolečka cibule nakrájíme nahrubo. Všechny ingredience dejte do hrnce, přidejte potřebné množství vody a vařte, dokud nebude ryba uvařená. Na konci vaření přidejte do pokrmu přírodní jogurt, citronovou šťávu a koření.

Proteinový salát

Požadované ingredience:

slepičí vejce - 3 ks;
kuřecí řízek - 200 g;
okurka - 1 ks;
čínské zelí - 400 g;
přírodní jogurt - 100 g;
hořčičný prášek - 1 polévková lžíce. l.;
sůl/koření je požadované minimum.

Kuřecí řízek a vejce uvařte a poté je nakrájejte na stejné kostky. Nakrájejte také okurku. Zelí nakrájíme nadrobno. Všechny ingredience důkladně promíchejte, po ochucení směsí hořčičného prášku, jogurtu a dalších koření.

Opusťte proteinovou dietu

Vzhledem k tomu, že proteinová dieta, zvláště při dlouhodobém udržování, si lidské tělo „navyká“ na příjem převážně proteinových produktů, neměli byste po jejím dokončení hned přecházet na dříve známou dietu. Sacharidové pokrmy, a tím spíše potraviny obsahující cukr, je nutné zařazovat do jídelníčku postupně, počínaje konzumací většího množství zeleniny, obilovin a dalších povolených produktů a konče těstovinami a pečivem. Je třeba připomenout, že proces opuštění proteinové diety by měl trvat dvakrát déle než samotná dieta, nebo tomu alespoň odpovídat.

Kontraindikace pro proteinovou dietu

Všechny typy proteinové diety na hubnutí se pro praxi nedoporučují, pokud:

chudokrevný státy;
těhotenství/laktace;
urolitiáza;
patologie slinivky břišní a žlučových cest;
diabetes mellitus;
dna;
jakýkoli onemocnění ledvin;
kardiovaskulární patologie;
alergie pro proteiny jakéhokoli původu;
erozně-ulcerózní gastrointestinální léze;
vážné onemocnění jater;
ve stáří a dětství.

Klady a zápory proteinové diety

Pros

Nevýhody

Všechny možnosti proteinového menu poskytují hmatatelné výsledky hubnutí.
Nejčastěji zůstávají ukazatele snížené hmotnosti na dosažené úrovni po dlouhou dobu.
Žádný typ vysokoproteinové diety není doprovázen pocitem hladu.
S doprovodnou fyzickou aktivitou hubnutí ovlivňuje pouze tělesnou tukovou hmotu.
Kůže ve většině případů netrpí náhlým úbytkem hmotnosti ve smyslu vzniku strií.
Diety s vysokým obsahem bílkovin jsou ideální pro sportovce.

Proteinové diety by neměli držet lidé s různými výše popsanými zdravotními problémy.
Kvůli omezení sacharidových potravin je pozorován pokles výkonnosti.
Díky menšímu příjmu tuku do těla může docházet k poruchám nervového systému.
Konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin po dlouhou dobu zvyšuje riziko trombóza a mohou být doprovázeny přepětím krevní tlak, nespavost, zhoršená funkce gastrointestinálního traktu a ledvin.
Při dlouhodobých proteinových dietách dochází k velkým ztrátám vápníku.
Hojnost proteinových produktů může vést k tvorbě nepříjemných zápach z úst.
Nedostatek některých vitamíny, mikroelementy a mastné kyseliny může vést k suché pokožce, lámavosti nehtů a matným vlasům (dodatečný příjem vitamínových a minerálních doplňků je neúčinný kvůli omezení tuků, které usnadňují vstřebávání těchto látek).
Náklady na některé potraviny s vysokým obsahem bílkovin (například mořské plody) jsou poměrně značné.

Výsledky proteinové diety pro hubnutí

Poměrně rychlé výsledky hubnutí, stejně jako zjevná jednoduchost a nutriční hodnota vysokoproteinové stravy, často přitahují pozornost mnoha lidí, kteří chtějí shodit přebytečná kila bez pocitu hladu a bez velké deprivace, a jak ukazuje praxe, není to bez důvodu. Výsledky hubnoucích na proteinové dietě jsou totiž v drtivé většině případů pozitivní, a to jak ve vztahu k rychlým výživným dietám na 3-5 dní, tak ve smyslu delších a méně přísných dietních režimů.