Dieta a cvičení mohou být klíčovými ingrediencemi pro účinné hubnutí u žen, ale svou roli zde hraje i řada dalších faktorů. Výzkum ve skutečnosti ukazuje, že vše od kvality spánku po hladinu stresu může mít zásadní vliv na hlad, metabolismus, tělesnou hmotnost a břišní tuk.
Naštěstí může být provedení několika drobných změn ve vašem denním režimu velkým přínosem, pokud jde o hubnutí.
Zde je 23 z nejlepších pokynů pro hubnutí pro ženy.
1. Omezte rafinované sacharidy
Rafinované uhlohydráty procházejí významným zpracováním, což snižuje množství vlákniny a mikroživin v konečném produktu.
Tyto potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi, zvyšují hlad a jsou spojeny se zvýšenou tělesnou hmotou a břišním tukem.
Proto je nejlepší omezit příjem rafinovaných sacharidů, jako je bílý chléb, těstoviny a balená jídla. Vyberte si celozrnné potraviny, jako je oves, hnědá rýže, quinoa, pohanka a ječmen.
2. Zahrňte do své každodenní rutiny odporový trénink
Cvičení odporu pomáhá budovat svaly a budovat vytrvalost.
To je zvláště výhodné pro ženy starší 50 let, protože zvyšují množství spálených kalorií v klidu. Pomáhá také udržovat kostní minerální hustotu a zároveň chrání před osteoporózou.
Zvedání závaží, používání strojů nebo cvičení tělesné hmotnosti jsou některé snadné způsoby, jak začít.
3. Pijte hodně vody
Pití více vody je jednoduchý a efektivní způsob, jak snížit nadváhu s minimálním úsilím.
Jedna malá studie zjistila, že pití 500 ml vody dočasně zvýšilo spálené kalorie o 30% po 30-40 minutách.
Výzkum také ukazuje, že pití vody před jídlem může zvýšit úbytek hmotnosti a snížit kalorie přibližně o 13%.
4. Jezte více bílkovin
Bílkovinné potraviny, jako je maso, drůbež, mořské plody, vejce, mléčné výrobky a luštěniny, jsou důležitou součástí zdravé výživy, zejména pokud jde o hubnutí.
Ve skutečnosti studie poznamenaly, že konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin může snížit chuť k jídlu, zvýšit sytost a zvýšit metabolismus.
Jedna malá 12týdenní studie také zjistila, že zvýšení příjmu bílkovin pouze o 15% snížilo denní příjem kalorií v průměru o 441 kalorií, což vedlo ke snížení hmotnosti o 5 kg.
5. Nastavte pravidelný plán spánku
Výzkum ukazuje, že dostatek spánku může být pro hubnutí stejně důležitý jako dieta a cvičení.
Mnoho studií spojilo deprivaci spánku s přírůstkem hmotnosti a zvýšenou hladinou ghrelinu, hormonu odpovědného za stimulaci hladu.
Kromě toho jedna studie u žen zjistila, že spánek po dobu nejméně sedmi hodin každou noc a zlepšení celkové kvality spánku zvyšuje pravděpodobnost úbytku hmotnosti o 33%.
6. Cvičte více kardio
Aerobní cvičení, známé také jako kardio, zvyšuje vaši srdeční frekvenci a pomáhá vám spalovat přebytečné kalorie.
Výzkum ukazuje, že přidání většího množství kardia do vaší každodenní rutiny může vést k významnému úbytku hmotnosti - zejména v kombinaci se zdravou stravou.
Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, zkuste udělat alespoň 20–40 minut kardia denně nebo přibližně 150–300 minut týdně.
7. Udržujte protokol napájení
Vedení záznamu o jídle, aby bylo možné sledovat, co jíte, je snadný způsob, jak převzít odpovědnost a učinit zdravější rozhodnutí.
Rovněž usnadňuje počítání kalorií, což může být efektivní strategie pro regulaci hmotnosti.
A co víc, deník o příjmu potravy vám může pomoci držet se svých cílů a může vést k dlouhodobějšímu úbytku hmotnosti.
8. Spotřebujte více vlákniny
Přidání více vlákniny do vaší stravy je běžnou strategií hubnutí, která může pomoci zpomalit vyprazdňování žaludku a udržet žaludek plný déle.
Bez dalších změn ve stravování nebo životním stylu bylo zvýšení příjmu vlákniny (dietní vlákniny) o 14 gramů denně spojeno s 10% snížením příjmu kalorií a 1, 9 kg snížením tělesné hmotnosti na 3, 8měsíce.
Ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy, semena a celozrnné výrobky jsou vynikajícími zdroji vlákniny, které lze použít jako součást vyvážené stravy.
9. Procvičujte si pozorné stravování
Všímavé stravování zahrnuje minimalizaci vnějších rušivých vlivů při jídle. Jezte pomalu a zaměřte se na to, jak vaše jídlo chutná, vypadá, voní a chutná.
Tato praxe pomáhá vštípit zdravější stravovací návyky a je účinným nástrojem pro hubnutí.
Výzkum ukazuje, že pomalé stravování může zvýšit pocit plnosti a vést k výraznému snížení denního příjmu kalorií.
10. Snažte se moudře
Jíst zdravé nízkokalorické svačiny je skvělý způsob, jak zhubnout a zůstat na správné cestě a zároveň minimalizovat hlad mezi jídly.
Vyberte si občerstvení s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, které podpoří sytost a omezí chuť na jídlo.
Celé ovoce v kombinaci s ořechovým máslem, zeleninou s humusem nebo řeckým jogurtem s ořechy jsou příklady výživných svačinek, které podporují dlouhodobé hubnutí.
11. Opuštění stravy pro hubnutí
Zatímco módní diety často slibují rychlé výsledky hubnutí, mohou způsobit více škody než užitku, pokud jde o váš pas a vaše zdraví.
Například jedna studie vysokoškolských žen zjistila, že vyloučení určitých potravin z jejich stravy zvýšilo chuť k jídlu a přejídání.
Módní diety mohou také přispívat k nezdravým dietám, které jsou škodlivé pro dlouhodobé hubnutí.
12. Projděte si více
Když vás tlačí čas a nemůžete zahrnout cvičení do své každodenní rutiny, zkuste více chodit během dne. Jedná se o snadný způsob, jak spálit další kalorie a zvýšit ztrátu hmotnosti.
Ve skutečnosti se věří, že aktivity mimo cvičení mohou spálit 50% kalorií po celý den.
Lezení po schodech místo výtahu, parkování auta od dveří nebo procházka během polední přestávky jsou některé jednoduché strategie, jak zvýšit celkový počet kroků a spálit více kalorií.
13. Stanovte si dosažitelné cíle
Stanovení dosažitelných cílů vám může usnadnit dosažení vašich cílů v oblasti hubnutí a také vás připraví na úspěch.
Dosažitelné cíle by měly být konkrétní, měřitelné, relevantní a časově ohraničené. Měli by vás vést k odpovědnosti a vést vás k jasnému plánu pro dosažení vašich cílů.
Například místo toho, abyste si stanovili cíl zhubnout 5 liber za 3 měsíce, stanovte si cíl zhubnout 5 liber za 3 měsíce tím, že si budete vést jídelní deník, budete třikrát týdně chodit do posilovny a ke každému jídlu přidáte porci zeleniny.
14. Udržujte stres pod kontrolou
Některé výzkumy naznačují, že zvýšená úroveň stresu v průběhu času může zvýšit vaše riziko přibývání na váze.
Stres může také změnit stravovací návyky a přispět k problémům, jako je přejídání.
Cvičení, poslech hudby, cvičení jógy, vedení deníku a setkání s přáteli nebo rodinou jsou některé jednoduché a účinné způsoby, jak snížit stres.
15. Vyzkoušejte intervalový trénink s vysokou intenzitou
Intervalový trénink s vysokou intenzitou, známý také jako HIIT, kombinuje intenzivní dávky cvičení s krátkými dobami zotavení, aby udržel váš srdeční rytmus.
Změna kardio tréninku na HIIT několikrát týdně může zvýšit úbytek hmotnosti.
HIIT mohou snižovat břišní tuk, zvyšovat úbytek hmotnosti a bylo prokázáno, že spalují více kalorií než jiné činnosti, jako je jízda na kole, běh a trénink na odpor.
16. Použijte menší desky
Výměna talířů za menší doplňky vám pomůže kontrolovat porce a pomůže vám zhubnout.
Zatímco výzkum zůstává omezený a nekonzistentní, jedna studie zjistila, že účastníci, kteří používali menší talíře, jedli méně a cítili se spokojenější než ti, kteří používali talíř normální velikosti.
Použití menšího talíře může také omezit velikost porce, což může snížit riziko přejídání a kontrolovat příjem kalorií.
17. Vezměte si probiotické doplňky
Probiotika jsou druh prospěšných bakterií, které lze konzumovat nebo užívat jako doplněk stravy na podporu zdraví střev.
Výzkum ukazuje, že probiotika mohou podporovat hubnutí zvýšením vylučování tuků a změnou hladiny hormonů za účelem snížení chuti k jídlu.
ZejménaLactobacillus gasserije obzvláště účinný probiotický kmen. Výzkum ukazuje, že může pomoci snížit břišní tuk a celkovou tělesnou hmotnost.
18. Cvičte jógu
Výzkum ukazuje, že jóga může pomoci zabránit přibývání na váze a zvýšit spalování tuků.
Jóga může také snížit hladinu stresu a úzkosti - obojí může být spojeno s emočním stravováním, které může vést k obezitě.
Kromě toho bylo prokázáno, že cvičení jógy omezuje přejídání a zaujetí jídlem při zachování zdravého stravovacího chování.
19. Žvýkat pomaleji
Vědomá snaha žvýkat jídlo relativně pomalu a důkladně vám může pomoci zhubnout snížením množství jídla, které jíte.
Podle jedné studie žvýkání jídla 50krát za sousto významně snížilo příjem kalorií ve srovnání s 15krát žvýkáním za sousto.
Další studie zjistila, že žvýkání potravin o 150 nebo 200% více než obvykle snížilo příjem potravy o 9, 5%, respektive 14, 8%.
20. Jezte zdravou snídani
Ráno si můžete pochutnat na zdravé snídani, která vám pomůže začít den správnou nohou a udrží vás plnou až do dalšího jídla.
Ve skutečnosti výzkum ukazuje, že dodržování pravidelné stravy může být spojeno se sníženým rizikem přejídání.
Snídaně s vysokým obsahem bílkovin snižuje hladinu hormonu ghrelin podporujícího hlad. Může pomoci kontrolovat chuť k jídlu a hlad.
21. Experimentujte s přerušovaným půstem
Přerušovaný půst zahrnuje střídání jídla a půstu po stanovenou dobu každý den. Půstová období obvykle trvají 14-24 hodin.
Přerušované hladovění je považováno za stejně účinné jako snižování příjmu kalorií, pokud jde o hubnutí.
Může také pomoci zlepšit metabolismus zvýšením počtu spálených kalorií v klidu.
22. Omezte příjem zpracovaných potravin
Zpracované potraviny mají obvykle vysoký obsah kalorií, cukru a sodíku, ale málo důležitých živin, jako jsou bílkoviny, vláknina a stopové minerály.
Výzkum ukazuje, že konzumace více zpracovaných potravin je spojena s nadváhou - zejména u žen.
Proto je nejlepší omezit příjem zpracovaných potravin a rozhodnout se pro celá jídla, jako je ovoce, zelenina, zdravé tuky, chudé bílkoviny, celozrnné výrobky a luštěniny.
23. Omezte cukr
Přidaný cukr je hlavní příčinou přírůstku hmotnosti a vážných zdravotních problémů, jako je cukrovka a srdeční choroby.
Potraviny s vysokým obsahem cukru obsahují extra kalorie, ale nemají dostatek vitamínů, minerálů, vlákniny a bílkovin, které vaše tělo potřebuje.
Z tohoto důvodu je nejlepší minimalizovat konzumaci sladkých potravin, jako je soda, cukrovinky, ovocné džusy, sportovní nápoje a sladkosti, aby se podpořilo hubnutí a optimalizovalo celkové zdraví.
Shrnutí
- Při hubnutí hraje roli mnoho různých faktorů a některé jdou daleko za hranice stravy a cvičení.
- Provedení několika jednoduchých změn v životním stylu může podpořit dlouhodobé hubnutí.
- Začlenění alespoň jedné nebo dvou z těchto strategií do vašeho každodenního života vám může pomoci dosáhnout maximálních výsledků a podpořit zdravé a udržitelné hubnutí.